Omega-3 kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden. Hauptsächlich aus Meeresbewohnern, wie Fischen, Calamari oder Krill. Doch auch andere, pflanzliche Quellen sind möglich. Dazu gehören beispielsweise Algen, Leinsamen, Perilla oder Walnüsse. Doch sind diese Quellen wirklich gleichwertig?
Fischöl
Die bekannteste Quelle, aus der Omega-3 gewonnen wird, ist das Fischöl. Es kann aus verschiedensten Fischarten gewonnen werden. Aufgrund der Herkunft der Fische und der Herstellungsweise kann das Fischöl sehr unterschiedliche Qualitäten aufweisen. Ein großes Problem stellen dabei Umweltbelastungen durch Schwermetalle dar, da sich diese in den fettreichen Fischen anreichern können. Dazu gehören beispielsweise Lachs und Thunfisch, die relativ lange leben und sehr groß werden können, sodass sie entsprechend viele ungesunde Stoffe aufnehmen können, die sich dann im Öl ablagern.
Bei Fischen aus konventionellen Aquakulturen besteht ein anderes Problem. Zwar sind sie keinen Schwermetallen ausgesetzt, jedoch kommt es häufig vor, dass sie schwer belastet mit dem Pflanzenschutzmittel Ethoxyquin und seinen Abbauprodukten sind. Obwohl für praktisch alle Lebensmittel in Deutschland gesetzliche Höchstmengen für diesen Stoff festgeschrieben sind, ist Fisch in dieser Hinsicht bisher unreguliert und kann somit durch die Nahrung die ungesunden Stoffe aufnehmen.
Als Verbraucher, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, muss man sich also im Klaren sein, dass nicht jedes Produkt auch tatsächlich einen gesundheitlichen Mehrwert bringt. Gerade für schwangere und stillende Frauen bzw. deren Kinder können Umweltgifte in minderwertigen Fischöl-Kapseln verheerende Folgen haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf Qualitätsmerkmale bei Fischöl-Produkten zu achten!
Algenöl
Algenöl ist ein veganes Omega-3-Produkt, das sich vor allem durch seine Nachhaltigkeit auszeichnet. Der schnell nachwachsende Rohstoff stammt in der Regel aus Anzuchtanlagen mit kontrollierten Bedingungen. Entsprechend gering ist die Belastung mit Umweltgiften wie Schwermetalle. Das macht Algenöl zu einer guten veganen Alternative im Vergleich zu Fischöl.
Problematisch ist jedoch hierbei oft die Kapsel, die für Algenöl benutzt wird. Diese wird nämlich aus Carrageen (E407) hergestellt, welches aus einer Rotalge gewonnen wird. Carrageen ist ein Verdickungsmittel, welches vom Menschen nicht verdaut werden kann und wieder ausgeschieden wird. Das Problem an diesem Mittel ist seine Wirkweise. Oft beklagen sich Betroffene, dass sie dadurch Bauchschmerzen und Darmprobleme bekommen. Entsprechend sollen Menschen mit Magenproblemen auf Produkte mit Carrageen weitestgehend verzichten. Doch nicht nur das, Carrageen steht auch im Verdacht, krebserregend zu sein.
Leider wird E407 sehr oft in vielen Lebensmitteln und so auch bei Algenöl-Kapseln verwendet, da es keine Regulierung dafür gibt. Denn offiziell wird der Stoff als harmlos eingestuft, obwohl es bereits einige negative Studien zu Carrageen gibt. Aus diesem Grund sollte man sich zwei Mal überlegen, ob man selbst und das Kind solche Kapseln einnehmen sollte. Falls man auf flüssiges Algenöl ausweicht, muss man leider die sehr starke Oxidation im Auge behalten!
Krillöl
Krillöl wird zumeist in Phospholipid-Form angeboten und ist dadurch gut bioverfügbar. Die Belastung durch Umweltgifte ist geringer einzuschätzen als bei anderen tierischen Quellen, da Krill weit unten in der Nahrungskette angesiedelt ist. Es hat eine kleine Körpergröße und kann damit nur wenige Schwermetalle in sich aufnehmen. Krill weist einen besonders hohen EPA-Gehalt auf. Das Verhältnis von DHA zu EPA beträgt bemerkenswerte 1:2, im Gegensatz zu den meisten anderen Omega-3-Quellen, die einen höheren Anteil an DHA beinhalten.
Zusätzlich enthält Krillöl Vitamin A, E und D sowie Astaxanthin, welches ein starkes Antioxidationsmittel ist. Auf diese Weise hat diese Omega-3-Quelle ein viel höheres antioxidatives Potenzial als beispielsweise das Fischöl. Dieses oxidiert nämlich bereits nach kurzer Zeit und kann sogar gegenteilig im Körper wirken, in dem es beispielsweise Entzündungen hervorruft. Das einzige Problem beim Krill-Öl ist der stolze Preis, der meist weit über dem von Fischöl liegt.
Perillaöl
Perillaöl ist ebenfalls wie Algenöl eine vegane Alternative für alle, die kein Fisch essen, aber dennoch Omega-3 zu sich nehmen wollen. Die Pflanze kommt aus Ost- und Südostasien und enthält hauptsächlich die Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Wenig bekannt und doch eine der 3 wichtigen Fettsäuren neben EPA und DHA, die der Körper hauptsächlich braucht. Auf der Basis der ALA kann der Organismus selbst DHA und EPA bilden, jedoch bedarf es einer großen Menge an ALA, damit man tatsächlich eine ausreichend der benötigten EPA und DHA bilden kann. Ein wirklicher Ersatz für die direkte Zufuhr von EPA und DHA aus Fisch ist Perilla also nicht.
Leinsamen
Ähnlich wie Perillaöl enthält Leinöl hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA), die im Körper zu DHA und EPA verarbeitet werden kann. Leinsamen enthalten aber auch Blausäure, die in zu großen Mengen sogar giftig sein kann. Mehr als 20g Leinsamen täglich sind daher nicht empfehlenswert. Auch enthält Leinöl Glykoside, die durch ein Enzym gespalten werden und wodurch Blausäure freigesetzt werden kann. Sollte man sich also für Leinöl bzw. Leinsamen als Omega-3- Quelle entscheiden, so ist es empfehlenswert auch andere Quellen zur Abwechselung zu nutzen.
Calamari-Öl
Calamari sind eine besonders nachhaltige Omega-3-Quelle, da es sich rasant vermehrende Tintenfische sind. Calamari sind nicht überfischt und stellen in manchen Gewässern sogar ein ökologisches Problem aufgrund von Überpopulation dar. Calamari-Öl weist einen besonders hohen DHA-Gehalt auf, welches besonders wichtig für schwangere Frauen ist, denn dies beeinflusst die neuronale Entwicklung des Kindes. Das Verhältnis von DHA zu EPA beträgt hierbei ca. 4,7:1. Das beschränkt unter Umständen die möglichen Indikationsgebiete verglichen mit klassischem Fischöl, welches ein ausgeglicheneres Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren aufweist. Darüber hinaus wird Calamari-Öl ausschließlich aus der Leber des Tieres gewonnen. Die Leber konzentriert als Entgiftungsorgan besonders viele Umweltgifte und es ist nicht klar, ob Calamari dadurch evtl. schädlich sein könnten.
Aktuell sind Omega-3-Produkte auf Basis von Calamari fast ausschließlich in den USA erhältlich.
Caviar-Öl
Caviar-Öl wird zumeist in Phospholipid-Form angeboten und weist dadurch eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Das bedeutet, dass es vom Körper besser aufgenommen und verarbeitet werden kann. Es ist zudem reich an Cholin. Dieser Nährstoff ist förderlich für die Zellmembran und Leber sowie für das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Das Caviar-Öl weist ein DHA zu EPA Verhältnis von 3:1 auf.
Eier
Die einfachen Hühnereier haben überwiegend Omega-6 und dafür recht wenig Omega-3 und Alpha-Linolensäure, die zu DHA und EPA verarbeitet wird. Wie sehr das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 überwiegt ist immer von den Eiern bzw. von den Hühnern und ihrer Haltung abhängig. Es gibt Eier, die ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 haben. Es gibt jedoch auch Eier, die ein Verhältnis von 11:1 aufweisen. Im besten Fall heißt es also, darauf achten, dass das Verhältnis so nah wie möglich an 1:1 ist.
Walnüsse
Walnüsse haben zwar einen hohen Fettgehalt, jedoch sind es hochwertige und gesunde Fette. Insbesondere das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 scheint recht positiv zu sein und liegt bei etwa 3:1. Normalerweise bewegt sich das Verhältnis unserer heutigen Nahrung bei etwa 25:1 oder sogar 50:1! Idealerweise sollte es jedoch ausgeglichen sein. So bietet die Walnuss zwar nicht nur ausschließlich Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Omega-6-Fettsäure, aber dafür ist das Verhältnis einigermaßen ausgewogen. Trotzdem überwiegt auch hier der Gehalt an ALA, aus dem nur eine geringe Menge von lebensnotwendigen DHA und EPA gewonnen werden kann.