Für den menschlichen Organismus sind Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig: Sie stellen die gesunde Funktion von Herz und Gehirn sicher, wirken sich positiv auf Augen und Nerven aus und unterstützen eine gesunde Entwicklung von Beginn an bis ins späte Alter. Ein Fehlen dieser Fette kann Ursache diverser Erkrankungen sein. Diese essenziellen Fettsäuren müssen jedoch von außen zugeführt werden, da sie nicht selbst vom Körper gebildet werden können. Was früher gang und gäbe war, ein bis zweimal die Woche Fisch zu essen, ist bei heutiger Schnelllebigkeit und dem weit verbreiteten Trend zu Fastfood nicht immer unbedingt gegeben. Laut Studien [1] entwickelt sich das normale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fetten besorgniserregend in Richtung Mangel. Ein Omega-3-Mangel kann allerdings unangenehme Folgen für unsere Gesundheit haben. Denn die Omega-3-Fette unterstützen das Abwehrsystem, sorgen darüber hinaus für einen gesunden Stoffwechsel, schützen vor Infektionen und Entzündungen oder beeinflussen die Produktion von Hormonen – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega-3 [2].
Omega-3-Mangel – Ursachen, Symptome und Folgen für unseren Organismus
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln und / oder Ergänzungsmitteln dazu beitragen können, die Gesundheit zu unterstützen. Sie bekämpfen Entzündungen wie Arthritis, schützen das Gehirn und reduzieren Triglyceridspiegel (unverzichtbar als Energiespeicher; erhöhte Werte können aber ein Risiko für Arteriosklerose, also einer Gefäßverkalkung, sein [3]). Das ist nur ein Grund von vielen, warum ein Omega-3-Mangel vermieden und falls schon vorhanden, kuriert werden sollte. [4] Es wird weiter geforscht auf dem Gebiet und viele Ergebnisse sprechen für sich: So konnte nachgewiesen werden, dass sich Omega-3 auch auf psychische Störungsbilder, chronische Erkrankungen wie Allergien, Neurodermitis, Asthma oder ADHS positiv auswirken können [5], [6]. Ein Omega-3-Mangel kann viele Symptome haben, einige sogar eher unscheinbar, sodass eine Fehlernährung nicht gleich erkannt wird.
Symptome eines Omega-3-Mangels
- Lichtempfindlichkeit und geringe Sehkraft
- Beeinträchtigtes Immunsystem
- Geringere Durchblutung
- Zittern und Konzentrationsschwäche
- Muskelschwäche
- Schlafprobleme
- Trockene und schuppige Haut
- Wachstumsstörungen
- Schlechtere Wundheilung
- Herzkreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
- Steigendes Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Rheuma
Was aber verursachen die Fette im Körper und was bewirken sie? Zwei der 11 verschiedenen wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA-Omega-3-Fettsäuren können viele Aspekte der Entzündung hemmen, einschließlich Leukozyten-Chemotaxis, Adhäsionsmolekül-Expression, Produktion von Prostaglandinen und Leukotrien und mehr. Während Omega-6-Fettsäuren die Produktion proinflammatorischer Zytokine steigern können, wirken Omega-3-Fettsäuren diesem Prozess entgegen. [4]
Omega-3-Fettsäuren für das Wachstum des Gehirns und die Sehkraft
Sowohl DHA wie auch EPA sind wichtig für das Wachstum des Gehirns. DHA ist vor allen Dingen an der Hirnentwicklung und der Entwicklung des Sehens beteiligt. Die Eicosapentaensäure (EPA) greift in Entzündungsprozesse ein, wirkt positiv bei koronarer Herzkrankheit und diversen psychischen Problemen wie Depression und Schizophrenie. Deswegen sollten insbesondere Schwangere, sie gelten als Risikogruppe, nicht in einen Omega-3-Mangelzustand kommen und auf eine ausreichende Versorgung mit den Fettsäuren achten, damit vor allem auch die ausreichende Versorgung für das Ungeborene gewährleistet ist.
Risikogruppen für einen Omega-3-Mangel
Es gibt eine Vielzahl an Risikogruppen für einen Mangel an Omega-3. Schwangere und stillende Frauen sollten noch einmal mehr auf eine ausreichende Zufuhr achten. Auch Personen, die eine Diät halten und auf fettarme Ernährung achten, sollten ausreichend Fisch essen oder Nüsse zu sich nehmen oder auf Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl zurückgreifen. Nicht nur sie, sondern tendenziell alle, nehmen heute meist zu viele Omega-6-Fette zu sich und bringen damit das Soll eines gesunden Verhältnisses beider Fette durcheinander.
Zweimal die Woche Fisch
Tatsächlich kann ein Omega-3-Mangel das Risiko für noch weitere verschiedene Krankheitsbilder erhöhen: Das sind neben schweren Entzündungen, möglicherweise Herzerkrankungen [8], Verdauungsstörungen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Depressionen, neurodegenerative und neurologische Störungen, Demenz und Gedächtnisverlust im Alter. [4] Wer ein- bis zweimal die Woche Fisch isst, vor allem Hering, Lachs oder Anchovis – diese Fischsorten sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren – ist gewappnet und braucht sich keine Sorgen um einen möglichen Mangelzustand zu machen. Nur auf die Schadstoffwerte sollte geachtet werden. Ist dem nicht so, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Doch Achtung, auch hier ist es wichtig auf die Qualität von Omega-3-Produkten zu schauen: Schadstoffwerte, TOTOX-Wert und die richtige Dosierung sind nur ein paar Merkmale, an denen man ein gutes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel erkennt.
Omega-3-Mangel bei Kindern
Auch bei Kindern sollte geschaut werden, dass sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Besonders in diesem Alter sieht es sehr kritisch aus, was Omega-3-haltige Ernährung angeht: Kinder und Jugendliche greifen lieber zu fettigen und nährstoffarmen Lebensmitteln. Dabei haben sie wertvollen Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss auf den Stoffwechsel, das Immunsystem, Muskeln, Knochen und Gelenke, Haut und Haare, Herz und Kreislauf und auf Gehirn und Psyche. Also letztlich zusammengefasst auf den Gesamtorganismus von Kindern und Jugendlichen. Symptome eines Mangels können sein:
- trockene Haut, Haar und brüchige Nägel,
- Wachstumsstörungen,
- Allergieneigung,
- Infektanfälligkeit,
- eingeschränktes Sehvermögen bei Dunkelheit,
- Ein- und Durchschlafstörungen,
- emotionale Überempfindlichkeit,
- Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten [8]
So ist mittlerweile bekannt, dass ein Mangel auch Auswirkungen auf die Psyche von Kindern und Erwachsenen hat. Mit Störungen im Fettsäurehaushalt bei Kindern mit psychischen Erkrankungen beschäftigt sich die britische Wissenschaftlerin Dr. Alexandra J. Richardson vom University Laboratory of Physiology in Oxford. Sie untersucht, inwiefern Fettsäure- und Pospholipidhaushalt bei bestimmten psychiatrischen sowie neurologischen Erkrankungen und Entwicklungsstörungen eine Rolle spielen. [1]
Omega-3-Mangel kann ein Auslöser für Depressionen sein
Dabei wird die begünstigende Wirkung von Omega-3 zunehmend erforscht. So weiß man, dass diese Fette für einen gesunden Hirnstoffwechsel sorgen. Depressionen, mittlerweile eine Volkskrankheit, werden normalerweise durch unterschiedliche Faktoren ausgelöst. Dr. Johanna Budwig von der gleichnamigen Stiftung, schreibt dazu: „Unter den für eine Depression infrage kommenden Ursachen kann auch ein Nährstoff- und Vitalstoffdefizit, wie z.B. Mangel an gesunden Fettsäuren, eine große Rolle spielen. Diese Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein der Zellmembranen von Gehirn- und Nervenzellen. Der Zusammenhang scheint offensichtlich: Während die Menschen vor einigen Jahrzehnten essenzielle Fettsäuren noch im Verhältnis ein Teil Omega-3-Fettsäuren zu einem Teil Omega-6-Fettsäuren aufnahmen, hat es sich heute deutlich zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren zu etwa 1:25 verschoben. Gleichzeitig hat sich die Häufigkeit depressiver Verstimmungen verhundertfacht.“ [9]
Veganer und Vegetarier aufgepasst
Immer wieder gibt es Zweifel, wie es Veganern und Vegetariern gelingt, aus dem Dilemma herauszukommen. Sollte hier Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden? Man könnte einwenden, dass EPA und DHA einfach über die Nahrung aufgenommen werden können. Für Vegetarier und Veganer stellt sich das aber als gar nicht so leicht heraus: Seefische sind für sie tabu und auch Mikroalgen dürften nur bei den wenigsten Menschen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, schreibt Katrin Schäfer in ihrem Artikel „Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 0,5 % der Kalorien durch Omega-3-Fettsäuren (ALA) aufzunehmen. ALA ist die Vorstufe der Fette DHA und EPA und kann durch pflanzliche Ernährung aufgenommen werden. Jedoch braucht es 1000 mg oder mehr, damit man auf die benötigte Menge DHA/EPA kommt, da die Umwandlungsrate von ALA sehr niedrig ist. [9]
Verhältnis Omega-6 zu Omega-3
Fast noch wichtiger ist aber das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, das im Idealfall bei etwa 5:1 liegen sollte. Hintergrund: Linolsäure (Omega-6) und alpha-Linolensäure (Omega-3) benötigen das gleiche Enzym, um verstoffwechselt zu werden – sie stehen also gewissermaßen in Konkurrenz zueinander. Und jetzt kommen wir zum Kern der ganzen Omega-3-Problematik: Wir essen nämlich gar nicht unbedingt zu wenige Omega-3-Fettsäuren, sondern schlichtweg zu viele Omega-6-Fettsäuren. Bei Veganern beträgt das Verhältnis etwa 14-20:1, bei Vegetariern 10-16:1 und bei Mischköstlern <10:1. Jede Ernährungsgruppe hat also Potenzial nach oben, aber Veganer sind (im Durchschnitt) am weitesten vom Optimum entfernt. Andererseits sind die positiven Wirkungen von EPA und DHA gut belegt. Es ist also nicht auszuschließen, dass auch Veganer von einer ausreichenden Versorgung mit diesen beiden Omega-3-Fettsäuren gesundheitlich profitieren könnten, und eine Supplementation daher sinnvoll wäre, um nicht in einen Omega-3-Mangelzustand zu kommen. Katrin Schäfer gibt in ihrem Artikel „Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung“ auf bevegt.de drei Tipps: Erhöhe den Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung, reduziere den Anteil an Omega-6-Fettsäuren und denke eventuell über eine Supplementation von EPA und DHA nach.“
Omega-3-Mangel vermeiden
Da offensichtlich jeder Bereich im menschlichen Organismus von Omega-3-Fettsäuren profitiert, sollte auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden. Ist ein Mangel wahrscheinlich, weil es sich beispielsweise um eine Risikogruppe handelt oder einfach zu wenig Fisch gegessen wird, kann im Normalfall vermehrt auf eine Omega-3-reiche Ernährung geachtet werden. Oder Betroffene greifen auf hochkonzentrierte Nahrungsergänzungsmittel zurück, über welche dann die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Menge täglich zwischen 0,5 und 1,5 Gramm Omega-3 aufgenommen werden können. [6] Um gar nicht erst in oben beschriebene Mangelzustände zu kommen und unterstützend beschriebenen Erkrankungen vorzubeugen, empfiehlt sich generell auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 zu achten.
Dabei ist es hilfreich zu wissen, welche Lebensmittel denn nun Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten
| Pflanzliche Lebensmittel | Tierische Lebensmittel | Empfohlene Fischsorten |
|---|---|---|
| Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Kokos- oder Olivenöl | Knochenmark-, brühe, Eier aus artgerechter Haltung, Fettes Fleisch, Bio-Butter, Bio-Rindertalg | Lachs, Seelachs, Hering, Makrelen, Sardinen/Anchovis, Thunfisch-Steak, Kabeljau, Meeresfrüchte, Hummer, Forelle |
Verschiedene Symptome bei Omega-3-Mangel im Detail
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren u.a. zu folgenden Symptomen führen können. Da bekannt ist, dass gerade die EPA-Fettsäure entzündungshemmend wirkt, könnten ein Mangel mitverantwortlich für Arthrose-Beschwerden sein, eine schmerzhafte Erkrankung, bei der Gewebe und Knorpel in Gelenken degenerieren.
Aber auch bei ADHS im Kindesalter gibt es zahlreiche Studien, die dafür sprechen, dass ein Omega-3-Mangel begünstigend für den Krankheitsverlauf sein kann. [8] So gibt es noch viel mehr Erkrankungen und Symptome, als oben erwähnt, die unter anderem mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung gebracht werden: Rheuma als entzündliche Erkrankung, Psoriasis, eine chronische Hauterkrankung, Arteriosklerose, Schlafanfall, Thrombosen, Bluthochdruck, Osteoporose, Diabetes, Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Krebs, Multiple Sklerose.
Fazit
Um das optimale Funktionieren im menschlichen Organismus zu gewährleisten und vielen möglichen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein Omega-3-Mangel in jedem Fall vermieden werden. Dafür ist eine gesunde Ernährung ein Muss. Aber wie oben beschrieben ist das in manchen Fällen gar nicht so einfach. Es lohnt sich tatsächlich hinzuschauen, was das genau heißt. Und dazu gehört in jedem Fall die Frage: Welche Fette werden warum verzehrt und wie wirken sie? Und welche Ursachen kann es haben, wenn der Organismus nicht ausreichend mit den wertvollen Fettsäuren versorgt wird. Da Omega-3-Fette folglich vor allem gesundheitsfördernd und nur in sehr großen Mengen schädlich sein können, sollte in jedem Fall eine Omega-3-reiche Ernährung im Fokus stehen. Aber auch hier genau hinschauen, welcher Fisch wo gekauft oder welche Kapseln als Ergänzung genommen werden. Da gibt es enorme Qualitätsunterschiede, sowohl in der Produktion wie auch im tatsächlichen Inhalt.
Quellen
- pharmazeutische-zeitung.de: Omega-3-Fettsäuren in der Psychiatrie (Christine Krumbholz)
- budwig-stiftung.de: Omega-3/Omega-6
- apotheken-umschau.de: Triglyceride: Wichtige Blutfette (Dennis Ballwieser, 2017)
- universitatsmedizin-goettingen.de: Omega-3-Mangel Symptome (2019)
- Yoshida S, Yasutomo K, Watanabe T., 2016. Treatment with DHA/EPA ameliorates atopic dermatitis-like skin disease by blocking LTB4 production.
- Bloch, M. H. & Qawasmi, A. (2011): Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000., abgerufen am: 05.09.2017.
- Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, Matsuzawa Y, Saito Y, Ishikawa Y, Oikawa S, Sasaki J, Hishida H, Itakura H, Kita T, Kitabatake A, Nakaya N, Sakata T, Shimada K, Shirato K, Japan EPA lipid intervention study (JELIS) Investigators Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS): a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet. 2007;369:1090–1098. doi: 10.1016/S0140-6736(07)60527-3. [PubMed] [CrossRef]
- von Schacky C, Haslbauer R, Kemper M, Halle M., 2014. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance Athletes – A pilot study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism; Macartney, et. al., 2014. Intrinsic heart rate recovery after dynamic exercise is improved with an increased omega-3 index in healthy males.
- dr-johanna-budwig.de: Omega-3-Fettsäuren
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Fett und essenzielle Fettsäuren, abgerufen am 11.02.2017
