Omega-3: Fisch vs. vegan

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für den  Menschen. Leider können wir sie nicht selbst produzieren und müssen sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Bei Omega-3 denken die meisten Menschen an Fisch, was nicht verkehrt ist, denn es ist die beste Quelle für Omega-3. Doch was ist mit Vegetariern oder Veganern? Müssen sie auf das gute Omega-3 verzichten? Nicht wirklich, denn Omega-3 ist auch in Pflanzen enthalten, sodass man die benötigten Fettsäuren auch über z.B. Pflanzenöle aufnehmen kann. Doch sind pflanzliche Quellen genauso gut wie Fisch?

Omega-3 als vegane Variante

Oft wird uns eine gesunde und ausgewogene Ernährung gepredigt. Kein Wunder, denn diese versorgt uns mit allen Nährstoffen, die wir brauchen. Auch eine gesunde vegane Ernährung ist da keine Ausnahme und kann den Bedarf an Omega-3 in manchen Fällen abdecken. Schließlich gibt es genug pflanzliche Quellen, wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen, die die Fettsäuren enthalten.

Befasst man sich mit Omega-3, sieht man oft die Angabe zu EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Das sind die beiden  Omega-3-Fettsäuren, die am wichtigsten für unseren Organismus sind und im Fisch in optimaler Menge vorkommen. Sie beeinflussen die Gehirnentwicklung, hemmen Entzündungen und stärken das Immunsystem. Pflanzen enthalten allerdings normalerweise kein oder nur sehr geringe Mengen von EPA und DHA. Dafür aber die kürzere Omega-3 Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), die im Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden kann. Ein ABER gibt es dennoch!

Ist ALA ungenügend als Omega-3-Fettsäure?

Das Problem bei ALA ist, dass es in einem sehr geringen Verhältnis umgewandelt wird. Meist handelt es sich dabei nur um 5-10 %. Auf diese Weise muss man sehr viel ALA aufnehmen, um die benötigte Dosis an EPA und DHA zu erhalten.

Die Umwandlungsrate kann man marginal beeinflussen. Beispielsweise sorgt ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 für einen gesteigerten Prozess. Ein normaler Mensch weist heutzutage eine große Dysbalance zwischen Omega-6 und Omega-3 auf. Oft ist man bei 25:1 oder sogar bei über 50:1. Empfehlenswert sind jedoch Werte von etwa 5:1. Omega-6 ist hauptsächlich in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, oder Distelöl enthalten, außerdem in Fleisch aus Massentierhaltung.

Raucher haben es übrigens auch schwerer, das ALA umzuwandeln, genauso wie chronisch kranke Menschen, deren Krankheit die Umwandlung hemmt. Ein hoher Östrogenspiegel kurbelt den Prozess übrigens an, sodass Frauen generell das ALA besser verarbeiten können. Ein Mangel an Zink, Magnesium, Calcium und Vitamin B6 gehören ebenfalls zu den Übeltätern, die die Rate nach unten drücken. Da allerdings sehr viele Menschen ohne zu wissen einen Mikronährstoffmangel haben, können nur die wenigsten den Bedarf an Omega-3 durch ALA optimal decken.

Dennoch sollte man nun nicht komplett verzweifeln, indem man annimmt, dass pflanzliches Omega-3 nutzlos wäre. Schließlich hat ALA selbst auch positive Eigenschaften. Zwar nicht in dem Maße wie Omega-3 aus Fischöl, jedoch wirkt es auch begrenzt entzündungshemmend. Allerdings sollte man versuchen, die Umwandlungsrate soweit es geht zu erhöhen. Am besten gelingt es, durch ein besseres Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3.


Algen – der pflanzliche Fischersatz?

Die einzige mit dem Fisch vergleichbare, pflanzliche Omega-3-Quelle ist die Alge. Denn bestimmte Algen sind die einzigen Pflanzen, die einen gewissen Gehalt an DHA und EPA haben. Genauso kommen übrigens Fische an Omega-3: Sie fressen Algen. Somit ist die Alge grundsätzlich empfehlenswert für Veganer. Das einzig problematische beim Algenöl ist die Kapsel: Diese bestehen in den meisten Fällen aus Carragen, das die tierische Gelatine ersetzen soll. Dieser Stoff steht jedoch im Verdacht krebserregend zu sein, und sollte daher möglichst vermieden werden.

Omega-3 aus Fisch

Welchen Vorteil hat nun Fisch als Omega-3-Quelle im Gegensatz zur veganen Variante? Fisch enthält Omega-3 bereits in Form von DHA und EPA, die so viele positive Eigenschaften für unsere Gesundheit mit sich bringen. Die Probleme, die es bei den meisten pflanzlichen Quellen mit ALA gibt, entfallen hier. Die benötigten Omega-3-Fettsäuren sind bereits in passender Form vorhanden und mit den richtigen Kapseln ist man auch optimal mit Omega-3 Fettsäuren versorgt.

Das Problem bei Fischen liegt jedoch in der Verschmutzung der Meere, der die Fische ausgesetzt sind. Mit der Zeit lagern sich Schwermetalle in den Fischen ab, deswegen ist es immer wichtig zu wissen, woher der Fisch kommt, den ich esse. An dieser Stelle kann man auf qualitative Fischöle zurückgreifen, die einem speziellem Filterungsverfahren unterzogen werden. Dadurch werden viele Giftstoffe während des Herstellungsprozesses herausgefiltert. Auch der richtige Rohstoff spielt eine große Rolle. Kleine Fische wie Anchovis (Sardellen) sind aufgrund ihrer Position in der Nahrungskette von Natur aus nur sehr wenig mit Schadstoffen belastet.  Daher ist es an dieser Stelle wichtig, auf die Qualität zu achten, denn der Markt ist voll mit billigen Produkten, die sich sogar negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Omega-3 aus Fisch oder Pflanzen – Was ist besser?

Unbestreitbar kommt die beste Quelle für Omega-3 aus dem Meer. Beim Fisch muss man heutzutage jedoch aufpassen, woher er kommt, sodass die Schwermetallbelastung nicht zu hoch ist. An veganen Alternativen fehlt es nicht, jedoch bieten diese hauptsächlich Omega-3 in Form von ALA an, was nur schwer zu DHA und EPA umgewandelt werden kann. Algen bieten dafür eine andere pflanzliche Option, direkt EPA und DHA aufzunehmen, jedoch auch hier nur in begrenztem Maß. Bei Kapseln ist jedoch Vorsicht geboten wegen des enthaltenen Carragens.

Vegane Kapseln – umstrittenes Carrageen in Omega-3-Kapseln aus Algenöl

Die vegane Alternative zu Fisch bzw. Fischöl, um Omega-3 aufzunehmen, ist Algenöl. Denn es enthält EPA und DHA, die der menschliche Organismus braucht, anstatt ALA wie die meisten anderen Pflanzen. Dieses muss nämlich erst einmal vom Körper verarbeitet werden. Wer sich allerdings begeistert auf die vegane Alternative zur Fischöl-Kapsel, die pflanzlichen Algenöl-Kapseln stürzt, sollte unbedingt genauer hinschauen. Statt Gelatine wird in veganen Omega 3-Kapseln auf Carrageen gesetzt, einem Verdickungsmittel mit zweifelhaftem Ruf.

Was ist Carrageen?

Carrageen – oder auch E407 – ist ein Verdickungsmittel, welches aus Rotalgen (Eucheuma) gewonnen wird. Es wird mithilfe von Alkohol, alkalischen Lösungen oder Kaliumchlorid aus der Alge chemisch gefiltert, getrocknet und dann zu Pulver verarbeitet. Carrageen ist heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und agiert als Emulgator und Verdickungsmittel in Marmeladen, Milchprodukten, Soßen und manchmal sogar in Babynahrung. Durch die Zugabe zu den Lebensmitteln wird außerdem sichergestellt, dass diese bei der Produktion nicht an Maschinen haften bleiben. Außerdem dient es als Füllstoff für Diät- und Lightprodukte, ohne zusätzliche Nährstoffe beizufügen.

Was macht das Carrageen so gefährlich?

Es gibt unterschiedliche Carrageensorten. Bei der Lebensmittelherstellung dürfen nur Mischungen mit sehr großen Molekülen verarbeitet werden, da diese unbedenklich sind. Mischungen mit kleinen Molekülen haben jedoch toxische Wirkungen gezeigt und sind deshalb verboten. Manche Forscher warnen dennoch vor negativen Auswirkungen durch Carrageen. Warum?

In erster Linie ist das Verdickungsmittel für alle Lebensmittel zugelassen (auch Bio!) und das „in ausreichender Menge“ bzw. so viel wie zur Produktion nötig ist, was an sich keine genaue Mengenangabe ist. Die Hersteller können also so viel Carrageen in ihr Produkt hinzugeben, wie sie es für nötig erachten. Des Weiteren ist eine Verunreinigung von 5% zugelassen. Dabei können auch kurze Molekülketten, die giftig sind, in den Stoff gelangen. Als letztes muss man zu bedenken geben, dass die langen Molekülketten im Körper durch die Verdauung zu kurzen verarbeitet werden könnten, die wiederum schädlich für den Organismus sind.

Welche Auswirkungen kann das Carrageen haben?

Aufgrund von einigen Studien sind manche Forscher der Ansicht, dass der Stoff krebserregend sein und Geschwüre im Magen-Darm-Trakt sowie Brustkrebs fördern könnte. In einigen Tierversuchen mit Ratten konnte festgestellt werden, dass sie nach einiger Zeit am Darmkrebs erkrankten, eine geschädigte Darmschleimhaut oder Darmgeschwüre hatten. Beim Menschen geht man normalerweise davon aus, dass Carrageen, da es unverdaulich ist, wieder ausgeschieden wird. Es gibt jedoch Annahmen, dass sich Partikel des Stoffs in der Darmwand festsetzen und zum Zelltod führen können, was schlussendlich zur Krebsentwicklung führen kann.

Darüber hinaus wird Carrageen nachgesagt, dass es Bauchschmerzen und Darmprobleme hervorrufen könnte, die Schleimhäute und Darmzellen angreift und das Krebsrisiko steigert. Auch allergieähnliche Reaktionen sollen möglich sein. Hauptsächlich betrifft das Menschen mit empfindlichem Magen. Angeblich soll das Carrageen ebenfalls die Aufnahme und die Verarbeitung von Stoffen behindern und das Immunsystem verändern.

Viele andere Studien legen dem Carrageen jedoch keine negativen Auswirkungen nahe und sehen damit nur ein geringes Risiko verbunden. Schließlich gibt es unterschiedliche Carrageen-Sorten und so hätten die jeweiligen Forschungsgruppen möglicherweise verschiedene Sorten untersucht.

Sollte man nun also auf Algen-Kapseln zurückgreifen?

Eine genau Antwort kann man an dieser Stelle nicht geben. Schließlich muss jeder selbst entscheiden, ob er Carrageen zu sich nehmen möchte oder nicht. Zu bedenken gilt jedoch: Möchten Sie wirklich einen Stoff zu sich nehmen, der noch kaum erforscht und sehr umstritten bezogen auf die Gesundheit ist? Ganz davon zu schweigen, es ihrem Kind zu geben? Es schadet sicher nicht, in dieser Hinsicht auf Nummer Sicher zu gehen und lieber auf ein Carragen-freies Fischöl-Präparat zurückzugreifen.