Depressionen mit Omega-3-Fettsäuren vorbeugen

Omega-3-Fettsäuren sind seit einiger Zeit in aller Munde, sie sollen nicht nur Herzerkrankungen lindern und die neurologische Entwicklung von Kindern fördern, sondern werden auch als unterstützende Therapie bei Depressionen gehandelt. Viele Forscher befassen sich in ihren Studien mit dem Zusammenhang, der zwischen Depressionen und einem Omega-3-Mangel vorliegen kann.

Depression – ein globales Problem

Galt Depression früher lediglich als zeitweise Verstimmung, die meist bei Frauen auftritt, so ist sie in den letzten zehn Jahren zu einer globalen epidemieähnlichen Erkrankung avanciert. Genaue verlässliche Zahlen zur weltweiten Patientenanzahl gibt es nicht, jedoch schätzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihrer aktuellen Veröffentlichung die Anzahl an Depression-leidenden Menschen auf rund 300 Millionen weltweit.[1] Das sind ca. 3,5% der aktuellen Weltbevölkerung.

Dabei verläuft die Depression nicht immer nach dem gleichen Muster und hat auch zahlreiche unterschiedliche Ursachen und Auswirkungen. So kann sich eine Depression schleichend über mehrere Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte entwickeln, aber auch durch einen unvorhersehbaren Auslöser oder ein Trauma zu einem rapiden Depressionsschub führen. Dabei kommt eine Reihe an möglichen Auslösern in Frage, die für langfristige depressive Verstimmungen verantwortlich sein können – von persönlichen und familiären Umständen bis hin zu ungesundem Lebensstil und falscher fettreicher Ernährung. In diesem Zusammenhang sind insbesondere Transfettsäuren in den letzten Jahren vermehrt in den Vordergrund gerückt. Ihnen wird eine entzündungsfördernde Wirkungen auf den menschlichen Körper nachgesagt, welche u.a. negative Auswirkungen auf die Stimmung nach sich ziehen können.

Transfette vs. Omega-3-Fettsäuren – Gesunde Fette gegen Depression?

Transfette befinden sich in den meisten Fast Food Produkten und sind auch als industriell gehärtete Pflanzenfette bekannt. Sie entstehen vor allem bei der industriellen Fertigung, indem Pflanzenöle gehärtet werden und zu einer festen Masse stocken. Die so genannten Transfettsäuren können langfristig zu größeren Gesundheitsproblemen führen. Sie stehen nämlich in dem Verdacht entzündliche Reaktionen im Körper auszulösen und zu fördern. Diese Industriefette befinden sich in vielen minderwertigen Nahrungsmitteln und fördern nicht nur das Cholesterin und die Gefäßverkalkung, sondern können auch auf die Neurotransmitter im Gehirn wirken. Da Depressionen häufig mit Entzündungsprozessen im Gehirn einhergehen, gelten Transfettsäuren zunehmend als negativer Förderer von Stimmungsschwankungen bis hin zu depressivem Verhalten. Ein besonders hohes Gehalt ans Transfett- oder gesättigten Fettsäuren enthalten unter anderem von der Industrie stark verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören z.B.:

  • Margarine
  • Fertigsuppen und Soßen
  • Chips, Mikrowellenpopcorn und andere Snacks
  • Backwaren wie Kekse oder Berliner

Die globale Verbreitung der industriell hergestellten Fast Food Produkte korreliert mit dem Anstieg der an Depressionen leidenden weltweiten Bevölkerung.[2] Seit dem 24. April 2019 hat die Europäische Kommission die Menge industriell hergestellter Fette in Lebensmitteln beschränkt.[3] Fertigprodukte dürfen nur noch maximal 2 g industrielle Fette pro 100 g Fett enthalten. Diese Vorgaben müssen alle Produkte in der EU bis zum 2. April 2021 erfüllen.

Jedoch muss differenziert werden, dass nicht alle Fette ungesund sind. Es gibt durchaus auch Fettsäuren, die gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzen. So zählen Fischfette generell zu den „guten“ Fetten, weil die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit haben. Ihnen wird nachgesagt, dass sie nicht nur in der Schwangerschaft die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft beim Fötus fördern, sondern auch nützliche Wirkungen auf körperliche Belastung bei Sportlern haben, weil sie Entzündungsreaktionen hemmen können. Vor allem die entzündungshemmende Komponente dieser Omega-3-Fettsäuren hat Wissenschaftler dazu veranlasst, sich verstärkt mit den Einflüssen auf depressive Stimmungsschwankungen zu beschäftigen.


Verlauf von Depression im Gehirn

Zwar finden bei einer Depression viele unterschiedliche zum Teil noch nicht erforschte Reaktionen im Körper statt. Doch weiß man, dass die Aktivität so genannter Neurotransmitter wie Serotonin, Noradrenalin und Dopamin bei depressiven Menschen im Gehirn gestört ist. Dieser veränderte Stoffwechsel scheint Beobachtungen zufolge auf Nervenzellen zu wirken, was zu einer erhöhten Empfindsamkeit bei Depressions-Patienten führt. [4]

Dabei sind Nervenzellen, wie alle anderen Zellen auch, von einer Membran umgeben. Damit Botenstoffe wie Serotonin an ihren Zielzellen ihre Funktion erfüllen können, müssen sie an Rezeptoren in der Membran andocken. Sind diese Rezeptoren gestört, können die Botenstoffe ihre Wirkung nicht mehr entfalten. Die meisten Botenstoffe werden an Synapsen freigesetzt, sogenannten Verbindungen der Nervenzellen untereinander, über die sie kommunizieren. Damit eine Nervenzelle im Laufe des Lebens zahlreiche Synapsen ausbilden kann, muss ihre Membran dazu in der Lage sein, die entsprechende Verformung ausüben zu können. Bei depressiven Personen scheint dieser Ablauf im Gehirn verändert zu sein, wodurch zu wenige Botenstoffe die Rezeptoren erreichen.

Studien unterstützen die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren bei Depressionen

Schon lange wird vermutet, dass bestimmte Ernährungsweisen einen direkten Einfluss auf psychische Störungen haben können. So kann eine Ernährung auf Basis zu vieler ungesunder Fette und mangelnder Bewegung das Risiko für depressive Verstimmung und krankhafte Depression deutlich steigern. Aufgrund von Entzündungsreaktionen, die während einer Depression im Gehirn ablaufen, kann es zusätzlich zu geistigen Einschränkungen kommen. Als mögliche Unterstützung vieler Antidepressiva, aber auch für den Erhalt einer normalen Gehirnaktivität, sehen Mediziner und Ernährungswissenschaftler die Omega-3-Fettsäuren. Da diese Fettsäuren effektive entzündungshemmende Eigenschaften haben sowie die Flexibilität von Membranen der Nervenzellen fördern, können sie antidepressive Effekte ausüben und somit die Linderung der Depression positiv begünstigen.[5]

Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat sich mit potenziellen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren bei Depression auseinandergesetzt. In ihren Ergebnissen hielten die Forscher fest, dass die Depression eine multifaktorielle Störung ist und depressive Patienten häufig ungenügende Omega-3-Werte aufwiesen. Sie verwiesen darauf, dass eine mit vermehrten Omega-3-Fettsäuren gespickte Ernährung einen positiven Effekt auf die depressive Stimmung dieser Patienten haben könnte.[6] Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013 hatte zuvor aufgezeigt, dass depressive Menschen über einen deutlich niedrigeren Spiegel an Omega-3-Fettsäuren verfügten als die „Normalbevölkerung“. Zusätzlich merkten die Wissenschaftler an, dass oxidativer Stress zu Entzündungsreaktionen führt, welche eine hohe Tragweite bei der Entstehung von depressivem Verhalten haben.[7] Depressionen können auch bei Schwangeren während und vor allem nach einer Schwangerschaft entstehen. Der Baby Blues ist ein bekanntes Phänomen, das nach der Entbindung auftritt. Eine aktuelle Studie aus 2017 zeigte erfolgreiche Anwendungen von Omega-3-Fettsäuren bei depressiven schwangeren Frauen.[8] Daher ist es verständlich, dass Forscher zunehmend einen kausalen Zusammenhang zwischen niedrigen Omega-3-Werten und einer höheren Wahrscheinlichkeit für eine Erkrankung an Depressionen erkennen.

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA für das geistige Wohl

Mittlerweile ist bekannt, dass ein ausgewogener Omega-3-Spiegel den Verlauf einer Depressionserkrankung deutlich begünstigt. Insbesondere EPA scheint hilfreich bei depressiven Verstimmungen zu sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 hatte eine Behandlung mit EPA (Eicosapentaensäure) bei depressiven Personen zu starken positiven Effekten auf depressive Stimmungsschwankungen, Angst aber auch Müdigkeit und Schlafstörungen geführt.[9] Doch wie könnte ein Omega-3-Mangel behoben werden?

Omega-3-Fettsäuren sind gesunde Fette und teilweise essenziell für den menschlichen Organismus. Alpha-Linolensäure (ALA) kommt nur in Pflanzen vor und muss dem Körper von außen durch die Nahrung zugeführt werden. Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäuren (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sich unter anderem in Kaltwasserfischen und auch in Algen befinden, können aus ALA gebildet werden. Leider jedoch nur zu etwa 5%. Deswegen eignen sich Pflanzenöle, wie Leinöl, nur bedingt, um einen konstanten Omega-3-Spiegel zu halten. Denn für eine positive Entwicklung des Nervensystems werden vor allem DHA und EPA benötigt. Da der menschliche Körper aber diese Fettsäuren nicht in benötigter Menge selbst produzieren kann, ist er auf eine ausreichende Omega-3-Ernährung angewiesen.

Die EFSA (European Food Safety Authority) und auch das Bundeszentrum für Ernährung (bzfe) weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung 1-3 Fischmahlzeiten pro Woche enthalten sollte. Wobei fettreichem Fisch wie Lachs, Makrele oder auch Anchovis der Vorzug gegeben werden sollte. Jedoch ist Fisch nicht jedermanns Sache, meist schreckt der unangenehme Geruch des natürlichen Fisches die Verbraucher von häufigem Konsum ab. Fisch-Öl-Kapseln werden daher seit Langem als gesunde Alternative angepriesen und können einen Omega-3-Mangel wieder ausgleichen. Daher ist der Markt inzwischen überschwemmt mit angeblich hochwertigen und hochwirksamen Omega-3-Kapseln. Als Verbraucher sollte man jedoch bei Omega-3-Präparaten auf bestimmte Qualitätskriterien achten, um kein schlechtes Produkt abzugreifen und im schlimmsten Fall seiner Gesundheit sogar noch zu schaden.

Verschmutzung der Meere beeinflusst Qualität von Omega-3-Präparaten

In der Regel können Omega-3-Fettsäuren durch eine ausreichende fischhaltige Ernährung kompensiert werden. Jedoch ist aufgrund von Überfischung und Verschmutzung der Meere eine ausgewogene und gesunde Fisch-Ernährung heutzutage recht schwierig. Das veranlasst viele gesundheitsbewusste Menschen auf so genannte Nahrungszusätze zurückzugreifen, um ihren Omega-3-Haushalt an die Normwerte anzupassen. Zahlreiche Präparate, die aus Fischen wie Lachs, Makrele oder auch Hering hergestellt werden, versprechen eine hochwirksame und gesundheitsfördernde Wirkung, die sich meist nach kurzer Zeit beobachten lassen soll. Allerdings wird selten darauf hingewiesen, dass größere Fischarten auch höhere Belastungen aufweisen. Was vielen Verbrauchern nicht bewusst ist: Angesichts der starken Verschmutzung der Meere gelangen Schwermetalle, Plastikmüll und andere Schadstoffe in den Organismus des Fisches und erreichen langfristig sehr hohe Belastungswerte, welche sogar gesundheitliche Probleme beim Menschen auslösen können. Doch die Qualität eines guten Fischöls kann an mehreren ineinandergreifenden Kriterien erkannt werden.

Worauf muss man beim Kauf von Omega-3-Kapseln achten?

KriteriumWarum?
Omega-3-Kapseln vorzugsweise mit FischölOmega-3-Präparate aus Pflanzen beinhalten nur ALA, welche nur zu 5% zu EPA und DHA verarbeitet wird. Um die nötige Tagesmenge Omega-3 aufzunehmen, braucht man also viel mehr ALA als DHA & EPA. Das bedeutet auch, dass man mehr Geld für die Produkte ausgibt.
Präparat aus kleinen FischenKleine Fische, wie Sardellen oder Anchovis, können nur eine geringe Menge an Schadstoffen ansammeln und sind entsprechend weniger gesundheitsgefährdend. Gute Präparate sind möglichst aus kleinen Fischen.
Herkunft der FischeNahezu alle Gewässer sind heutzutage verschmutzt, manche jedoch weniger als andere. Der Südpazifik gehört beispielsweise dazu. Fische aus dieser Region sind also weniger schadstoffbelastet. Zu wissen, woher der Fisch kommt, ist wichtig.
Verhältnis von Omega-3 zu FischölDer erste Blick täuscht: Die so häufige Angabe von 1000 mg weist nur aus, wie viel Fischöl in einer Kapsel enthalten ist, aber nicht wie viel Omega-3. Bei den meisten günstigen Produkten sind es nämlich nur 300 mg in 1000 mg Kapseln. Ein genauer Blick lohnt sich hier besonders!
Schnelle Verarbeitung/wenig OxidationLange Oxidationsphasen von Fischfett verursachen ranzigen & fischigen Geruch und Geschmack bei Fischöl. Oxidiertes Fischöl kann sogar unter Umständen gesundheitsschädigend werden. Ein guter Hersteller lässt sein Fischöl schnell und weitestgehend unter Ausschluss von Sauerstoff verarbeiten.
Filtration des FischölsEin besonderes Filtrationsverfahren kann die Schadstoffe aus dem Fischöl herausfiltern und es zusätzlich aufreinigen. Angaben zu solchen Maßnahmen sprechen für das Produkt.
Keine ZusatzstoffeEin frisches und sicheres Fischöl braucht keine Zusatzstoffe: Keine Geschmacksstoffe, keine Süßungsmittel o.ä. Aromazusätze können zwar den nicht so appetitlichen Geruch des Fischs überdecken, aber eben auch den ranzigen Geruch, der von einem verdorbenen Produkt kommt.
VerpackungDas Problem bei vielen Omega-3-Produkten (sowohl flüssig als auch verkapselt): sie sind in einem Glas, d.h. bei jedem Öffnen gelangt Sauerstoff an die Fischöl-Kapseln und sie oxidieren. In einer dosierten oder verblisterten Verpackung kann sich das Produkt viel besser halten.

Fazit

Omega-3 ist sicherlich bei weitem kein Heilmittel gegen Depressionen. Die Krankheit ist dafür noch zu wenig erforscht. Genauso spielen sehr viele verschiedene Faktoren eine treibende Rolle: sowohl von innen als auch von außen. Nichtsdestotrotz können EPA und DHA als die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren einen positiven Effekt auf die Vorgänge im Gehirn haben und damit als Unterstützung bei Therapien dienen. Wichtig ist nur, das richtige, gesunde und sichere Präparat für sich zu finden, denn schlechte Omega-3-Fettsäuren können die Entzündungsprozesse im Körper sogar fördern.

Falls Sie sich depressiv fühlen oder an einer Depression leiden, sollte der erste Schritt die Kontaktaufnahme zu einem vertrauenswürdigen Arzt sein. Man sollte sich auch seiner Familie oder Freunden anvertrauen, denn diese können in schwierigen Situationen eine Unterstützung sein und auf dem Weg aus der Depression beiseite stehen. Scheuen Sie sich auch nicht den Kontakt zu Landeskliniken zu suchen, ein kurzfristiger Termin ist da jederzeit möglich.

Quellen:

[1] http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/depression
[2] Almudena Sánchez-Villegas et al., 2011. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. https://doi.org/10.1017/S1368980011001856
[3] https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/fs_labelling-nutrition_transfats_factsheet-2019.pdf
[4] Giuseppe Grosso, et. al., 2014. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. http://dx.doi.org/10.1155/2014/313570
[5] Giuseppe Grosso, et. al., 2014. Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. https://dx.doi.org/10.1371%2Fjournal.pone.0096905
[6] Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, and Anjum Ara, 2015. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.imr.2015.07.003
[7] Baek D, Park Y., 2013. Association between erythrocyte n-3 polyunsaturated fatty acids and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with and without depression. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.09.008
[8] Liu Wei-Hong, Zhang Cheng-Gui, Gao Peng-Fei, Liu Heng, a Yang Jian-Fanga, 2017. Omega-3 Fatty acids as Monotherapy in Treating Depression in Pregnant Women: a Meta- Analysis of Randomized Controlled Trials.
[9] Peet M, Horrobin DF, 2002. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs.