Omega 3, Omega 6 und Omega 9

Omega 3 Fettsäuren sind wohl die bekanntesten, die meisten Menschen wissen, dass diese essentiellen Fettsäuren positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben und besonders Fisch reich an ihnen ist. Doch auch Omega 6 und Omega 9 Fettsäuren sind für den Menschen von Bedeutung. Es ist deshalb wichtig zu wissen, wie sich die Omega-n-Fettsäuren unterscheiden, welche Wirkung sie auf den menschlichen Körper haben und wie das optimale Verhältnis ihre Zusammenarbeit unterstützt.

Welche Rolle spielen Omega 3, 6 und 9?

Omega 3 Fettsäuren

Bei Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit einer Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom. Die für uns wichtigsten Omega 3 Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA) und die aktiven Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die aus ihr entstehen.

Ihr Aufgabengebiet umfasst die Unterstützung des Abwehrsystems, einen gesunden Stoffwechsel, sie schützen vor Infektionen und Entzündungen oder produzieren Hormone – und das sind nur wenige Beispiele für die Bedeutsamkeit von Omega 3.

Das sind die Aufgabengebiete der Omega 3 Fettsäuren:

  • Ausgangsstoff für die Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden
  • Reduzierung von Schmerzen
  • Gegen Hauterkrankungen (Akne, Psoriasis)
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Steigerung der Flexibilität der Zellmembranen
  • Positive Auswirkungen auf Herz und Hirn
  • Schützt die Augen
  • Förderung des Stoffwechsels und des Immunsystems
  • Gegen Arteriosklerose, Thrombosen, Osteoporose und Schlaganfälle
  • Förderung des Muskelaufbaus
  • Förderung der Hirnleistung, gegen Demenz

Es ist notwendig, die essentiellen Fette dem Körper zuzuführen, damit das System Mensch reibungslos funktioniert. Ein Mangel kann einige negative Konsequenzen nach sich ziehen. Deshalb sollte darauf geachtet werden, den täglichen Bedarf zu decken. Enthalten sind die Fettsäuren in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Produkten, besonders Fisch ist reich an Omega 3. Doch ist eine ausreichende Aufnahme alleine durch die Nahrung heutzutage nur selten gewährleistet. Bis zu 70% der Menschen leiden an einer Unterversorgung von Omega-3, meist ohne es zu wissen. Die Zufuhr von Omega-6 ist hingegen überproportional hoch.

Omega 6 Fettsäuren

Omega 6 Fettsäuren erfüllen ebenso wichtige Funktionen des menschlichen Organismus. Auch sie gehören den ungesättigten Fettsäuren an. Im Gegensatz zu Omega 3 Fettsäuren befindet sich die erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, weshalb sie Omega 6 Fettsäuren genannt werden. Wichtige Vertreter sind die Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Die beiden letzten werden aus der Linolsäure gewonnen, bei ihr handelt es sich hingegen um eine essentielle Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden muss.

Das sind ihre Funktionen:

  • Sie agieren als Bestandteile der Zellmembranen
  • Regulation des Blutdrucks
  • Sie senken die negativen LDL-Cholesterinwerte, jedoch auch die guten HDL-Werte
  • Wachstums- und Reparaturprozesse
  • aus Arachidonsäure werden Eicosanoide; diese fördern Entzündungen als Teil der Immunabwehr; ist der Anteil an Omega 6 in der Nahrung jedoch überproportional hoch, kommt es zu vermehrten Auslösung von Entzündungen
  • Ihre Eicosanoide haben eine gefäßverengende Wirkung

Eine geregelte Einnahme von Omega 6 Fettsäuren ist also ebenso unabdingbar für die Funktionen des menschlichen Körpers wie die von Omega 3 Fettsäuren. Ein wesentlicher Unterschied liegt jedoch in der tatsächlichen Aufnahme der Fettsäuren. Die moderne Ernährung macht es nahezu unmöglich, einen Mangel an Omega 6 hervorzurufen. Öle wie Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl sind reich an Omega 6, ebenso minderwertiges Fleisch. Der Großteil der Menschen nimmt zu viel Omega 6 zu sich, jedoch zu wenig Omega 3 – dabei ist ein geregeltes Verhältnis das A und O.

Einen Mangel an Omega 6 zu erleiden, ist höchst unwahrscheinlich. Trotz allem sollte auf eine geregelte Zufuhr geachtet werden, da Omega 6 wichtige Funktionen des Körpers erfüllen, denn mit einem Mangel an Omega 6 können eine gestörte Wundheilung und eine Anfälligkeit für Infekte, Fettleber, Blutarmut und weitere Beschwerden einhergehen.

Omega 9 Fettsäuren

Den Ratschlag, täglich einen Esslöffel Olivenöl aufzunehmen, haben viele Menschen bereits gehört. Doch warum hat Olivenöl überhaupt positive Auswirkungen auf die Gesundheit? Dafür sind die Omega 9 Fettsäuren zuständig. Sie gehören zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, ihre Doppelbindung liegt am neunten Kohlenstoffatom. Sie beeinflussen das Herz-Kreislaufsystem und den Cholesterinspiegel und sind für die Kommunikation der Nervenzellen sowie für die Gesundheit der Blutgefäße wichtig.

Omega 9 Fettsäuren

  • Senken den Cholesterinspiegel, besonders das negative LDL-Cholesterin
  • Fördern die Durchblutung
  • Sorgen für eine geschmeidige Haut
  • Sind für die Funktion der Nervenzellen wichtig
  • Reduzieren Schmerzen

Ein wesentlicher Punkt, in dem sich Omega 9 Fettsäuren von den Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren unterscheiden, ist ihre Fähigkeit, eigens vom menschlichen Körper hergestellt zu werden. Sie gehören damit zu den nicht essentiellen Fettsäuren. Er benötigt dazu lediglich gesättigte Fettsäuren, die er umwandeln kann.

Einen Omega 9 Mangel hervorzurufen ist nahezu unmöglich und trotzdem ist es wichtig dafür zu sorgen, dem Körper genug Fettsäuren zu liefern. Ein Mangel kann etwa durch eine Diät und den Verzicht auf Fett entstehen. Dabei können Symptome wie Konzentrationsschwierigkeiten oder eine gestörte Wundheilung auftreten.

Sowohl Omega 3 als auch Omega 6 und Omega 9-Fettsäuren sind für das System Mensch von Bedeutung. Es benötigt jede von ihnen, doch während Omega 6 Fettsäuren in zu hoher Dosis eingenommen werden und ein Omega 9 Mangel ebenfalls unwahrscheinlich ist, werden dem Körper meist viel zu wenig essentielle Omega 3 Fettsäuren zugeführt. Das Verhältnis zwischen den Fettsäuren darf dabei nicht außer Acht gelassen werden.

Das richtige Verhältnis von Omega 3, 6 und 9

Wichtig für den menschlichen Körper ist besonders das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte für den täglichen Bedarf an Omega-n-Fettsäuren veröffentlicht:

Anteil der täglichen Gesamtenergiezufuhr Empfohlene Aufnahme pro Tag (Tagesbedarf) Empfohlenes VerhältnisEmpfohlene Aufnahme pro Tag (Tagesbedarf)Empfohlenes Verhältnis
Omega 30,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Alpha-Linolensäure bestehen2 g (250-300 mg EPA und DHA)Die Aufnahme der Omega 3 Fettsäuren sollten mindestens ein Fünftel der Aufnahme von Omega 6 entsprechen
Omega 62,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Linolsäure bestehen7-10 gDas Doppelte bis Fünffache an Omega 3 Fettsäuren

Mit einem zu hohen Überschuss an Omega 6 Fettsäuren gehen eine Anfälligkeit für Entzündungen, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte, eine gesenkte Immunfunktion und die Gefahr, an einer Thrombose zu erkranken, einher. Werden die Empfehlungen bezüglich des Tagesbedarfs und des Verhältnisses von Omega 6 zu Omega 3 eingehalten, verringern sich diverse Erkrankungen und Risiken.

Bei einem unausgeglichenen Verhältnis kann eine Nahrungsergänzung durch ein Produkt, das Omega 3 enthält, etwa Fischöl, hilfreich sein. Es gibt die Nahrungsergänzungsmittel als Fischöl-Kapseln, oder Tabletten. Außerdem werden kombinierte Produkte angeboten, die Vitamine (zum Beispiel die Vitamine E oder D) enthalten. Für Frauen in der Schwangerschaft eignen sich neben Fischöl oder ähnlichen Kapseln auch speziell abgestimmte Vitalstoffpräparate – das in ihnen enthaltene Omega 3 stärkt nicht nur ihr Immunsystem, sondern auch das ihres Kindes. Eine gestärktes Immunsystem senkt das Risiko des Kindes, Allergien zu erleiden. Denn nur ca. 15 % der Schwangeren sind ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt.

Tipp: Für Kinder eignen sich besonders Tabletten zum Kauen, da es ihnen oft schwerfällt, das Produkt herunterzuschlucken. Die Tabletten sind außerdem häufig mit Zitronengeschmack erhältlich!

Omega 3 für Gehirn- und Herzleistung und vieles mehr

Omega 3 Fettsäuren sind gut für das Gehirn, sie fördern den Gehirnstoffwechsel und stärken das Gedächtnis. Eine der Hauptaufgaben des Omega 3 beinhaltet den Schutz der Nervenzellen. Außerdem tragen Omega 3 Fettsäuren zu der Entwicklung des Gehirns bei, weshalb sie auch für schwangere Frauen und Kinder von großer Bedeutung sind. Sie verbessern sowohl die kognitiven als auch die motorischen Fähigkeiten.

Omega 3 beeinflusst den Herzrhythmus, wirkt gegen Diabetes, balanciert unausgeglichene Cholesterinwerte aus und ist in der Lage, den Blutdruck zu senken.

Doch der Stoffwechsel sowie die Gehirn- und Herzleistung sind nur Beispiele für zahlreiche Aufgaben von Omega 3. Es beugt Demenz vor, beeinflusst die Entstehung von Hautkrankheiten (Akne, Schuppenflechte), schützt die Augen und findet seine Anwendung sowohl in der Therapie von Depressionen, bipolaren Störungen und Aufmerksamkeitsdefiziten als auch in der Krebsbehandlung – der positive Effekt von Omega 3 wird von zahlreichen Studien bestätigt.

Omega 6 für den Stoffwechsel und das Abwehrsystem

Omega 6 Fettsäuren gelten oft als Gegenspieler der Omega 3 Fettsäuren. Sie funktionieren dabei ganz ähnlich, haben jedoch oft eine umgekehrte Wirkung. Trotzdem sind die unabdingbar für den Stoffwechsel, und sie beeinflussen Entzündungen.

Omega 6 ist für Regulation des Blutdrucks und Entzündungsreaktionen zuständig. Außerdem sind sie bei der Wundheilung, der Unterstützung des Wachstums, bei Reparaturprozessen und dem Aufbau und der Förderung der Flexibilität der Zellmembranen von Bedeutung.

Eine der wichtigsten Aufgaben von Omega 6 Fettsäuren ist die Abwehr von Infektionen. Die Eicosanoide, gebildet aus Arachidonsäure, fördern Entzündungen als Teil der Immunabwehr. Nehmen diese Entzündungen jedoch Überhand, fördern sie diverse Erkrankungen. Des Weiteren haben manche Eicosanoide eine gefäßverengende Wirkung.

Omega 9 für das Herz-Kreislauf-System

Ein Mangel an Omega 9 ist unwahrscheinlich, da der Körper die Fettsäuren selbst herstellen kann. Sie sind somit nicht essentiell. Doch eine ausreichende Zufuhr an Omega 9 ist für den menschlichen Körper trotzdem wichtig, denn die Fettsäuren sind vor allem für positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zuständig.

Dabei senken die Omega 9 Fettsäuren den negativen LDL-Cholesterin-Wert, beeinflussen dabei jedoch kaum den positiven HDL-Wert. Sie sorgen außerdem dafür, dass gesättigte Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren nicht in der Zellmembran gespeichert werden. Dadurch bleibt die Haut geschmeidig, außerdem wird die Elastizität der Blutgefäße und die Fähigkeit der Nervenzellen zur Kommunikation unterstützt.

Das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Wie bereits erwähnt, leiden die meisten Menschen auf der Welt eher an einem Omega-3-Mangel. Durch die moderne Ernährung nehmen wir viel mehr Getreide- und Fleischprodukte zu uns. Somit weisen viele ein Verhältnis von 15:1 bis 20:1 von Omega-6 zu Omega-3 auf, manche sogar 50:1. Das ist jedoch viel zu hoch. Durch eine ausgewogene Ernährung mit mehr Fisch und Gemüse sollte das Verhältnis optimalerweise auf 5:1 reduziert werden. Dabei sollte man ebenfalls auf das Omega 6/Omega-3-Verhältnis in allen Produkten achten, unter anderem in Ölen und Butter. Hier können auch gewisse Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, aber nur wenn man auf gute Qualität setzt. Schlechte Produkte können der Gesundheit sogar schaden. Daher als Fazit: Omega-3 Supplemetierung ja, Omega-6 und Omega-9 Nahrungsergänzung ist aufgrund der heutigen Ernährung nicht nötig. Schwangere sollten auf jeden Fall auf eine hochwertige und gut ausbalancierte DHA-/EPA-Zufuhr achten.