Ist Leinöl die Alternative zu Fisch?

Leinöl ist ein pflanzliches Öl, das aus Leinsamen gewonnen wird. Es enthält ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und ist deshalb auch als Nahrungsergänzungsmittel, vor allem bei Vegetariern und Veganern, beliebt. Es hat Auswirkungen auf die Gesundheit und findet seine Verwendung in vielen Bereichen. Für diejenigen Personen, die sich für eine rein pflanzliche Lebensweise entschieden haben, ist es oftmals schwierig, den täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken, da man gängigen Empfehlungen zufolge vor allem Fisch benötigt. Es ist deshalb wichtig herauszufinden, ob und wenn ja, inwiefern Leinöl eine Alternative zu Fisch darstellt – zumal sich diese Lebensmittel in Bezug auf die Art der Omega-3-Fettsäuren stark unterscheiden.

Leinöl als ALA Lieferant

Tatsächlich liefert Leinöl viel Omega-3. Die Spitzenreiter unter den Meerestieren Makrele, Lachs, Thunfisch und Anchovis besitzen einen Omega-3 Gehalt von bis zu 3 Gramm pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Leinöl enthält durchaus höhere Omega-3-Werte, wobei man im Hinterkopf behalten muss, dass man aufgrund der hohen Energiedichte nur geringe Mengen Leinöl verzehren kann.

Ist Leinöl damit nicht nur eine Alternative, sondern sogar die bessere Variante als Fisch?

Omega 3 In Leinöl

Leider nein. Leinöl ist zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch unterscheiden sich diese Omega-3-Fettsäuren von denen im Fisch. So enthalten Leinsamen die Fettsäure Alpha-Linolensäure (kurz ALA), während im Fisch die beiden Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vorzufinden sind.

Das Problem dabei ist, dass Linolensäure zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden muss, bevor sie in unserem Körper das volle gesundheitliche Potential der Omega-3-Fettsäuren entfalten kann. Diese Umwandlung erfolgt nur zu 5-10%, sodass eine große Menge ALA notwendig ist, um auch den Spiegel an EPA und DHA zu erhöhen.

Leinöl kann demzufolge zwar die Omega-3 Zufuhr unterstützen, jedoch darf es nicht als vollwertiger Ersatz zu maritimen Omega-3 Quellen angesehen werden. Trotzdem lohnt es sich Leinöl und Leinsamen regelmäßig in seinen Speiseplan einzubauen, da ALA auch abseits der üblichen Wirkung von Omega-3 positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen kann. Jedoch sollte in der Schwangerschaft auf Leinöl verzichtet werden, denn es hat nur eine geringe Lagerungsdauer ohne gesundheitsschädigend zu sein und kann bei schwangeren Frauen Frühgeburten auslösen.

Aufgrund seines nussigen Geschmacks eignet sich Leinöl für einige Rezepte und besonders als Dressing für Salate, aber auch Joghurt, Quark und Müsli können damit verfeinert werden. Leinöl-Quark ist ein Bestandteil verschiedener Diäten, hier punktet die Kombination der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren mit dem hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren. Zum Beispiel sind Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl eine herkömmliche Zubereitungsart, hier kann natürlich auch Soja-Quark und Bio-Leinöl verwendet werden, bei dessen Herstellung auf Qualität geachtet wird. Ein Bio-Siegel garantiert eine Herstellung der Öle, die die Natur schont.

100 g Leinöl enthalten ca. 59 g Alpha-Linolensäure, wovon bestenfalls 6 g in EPA und DHA umgewandelt werden. Fisch bietet einen Gesamtwert von bis zu 3 g der für uns bedeutsamen Omega-3-Fettsäuren. Dementsprechend liefern 200g Fisch unserem Körper die selbe Menge EPA und DHA wie 100g Leinöl, was einer Menge von 6 bis 10 Esslöffeln Öl entspricht.

FischLeinöl
ist reich an den Omega 3 Fettsäuren EPA und DHAist reich an der Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure
enthält bis zu 3 g EPA und DHA pro 100genthält 58 g ALA pro 100g
EPA und DHA sind die aktiven Formen, die der Körper benötigtALA muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden
10% der ALA werden in die biologisch aktiveren Formen EPA und DHA umgewandelt, also 5,8 g
der Spitzenreiter unter den DHA-Lieferanten ist die Makrele mit 1,6 g, sie führt die Liste mit einem Gesamtgehalt an Omega 3 von ca. 3 g anUm über Leinöl die gleiche Menge an EPA und DHA zu bekommen, die man über 200g Fisch zu sich nimmt, müsste man bis zu 10 Esslöffel Leinöl verzehren
der Spitzenreiter unter den EPA-Lieferanten ist der Hering mit 1 g
ist für Vegetarier und Veganer geeignet

Hinzu kommt, dass Leinöl nicht zum Braten verwendet werden darf, da Omega-3-Fettsäuren eine geringe Hitzeresistenz aufweisen. Es ist lediglich geeignet als Dressing für Salatsaucen oder ähnliches. Außerdem wird das empfindliche Öl nach Anbrechen der Flasche schnell ranzig, da die Omega-3-Fettsäuren in Kontakt mit der Luft mit Sauerstoff reagieren. Es kann daher sehr schnell toxisch werden und kippt im Vergleich zum Fischöl deutlich schneller. Dasselbe kann zwar auch mit Fisch passieren, jedoch wird dieser fast ausschließlich frisch verwendet und kühl gelagert, sodass das Risiko geringer ist. Daher ist bei Leinöl dringend zu empfehlen, dieses am besten direkt von der Mühle zu kaufen und die Lagerzeit des Öls zu erfragen.

Trotz alledem kann es sich lohnen, regelmäßig Leinöl zu sich zu nehmen, weniger im Hinblick auf die Zufuhr von EPA und DHA, sondern in Bezug auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Diese beiden Fettsäure-Gruppen zählen beide zu den mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, welche im Körper verschiedene Funktionen haben, unter anderem eine Regulation von Entzündungen. Dabei gelten Omega-6-Fettsäuren als entzündungsfördernd, während Omega-3-Fettsäuren selbige hemmen. Leinöl kann dabei helfen das Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander zu verbessern, vor allem dann, wenn man es an Stelle eines Omega-6-reichen Öls wie Sonnenblumenöl verwendet.

Fazit: Leinöl ist für eine ausgewogene Ernährung zu empfehlen, allerdings eignet es sich nicht als Ersatz für Fischöl.

Studien

Auch wenn Leinöl dem direkten Vergleich mit Fischöl nicht standhält, gibt es doch einige positive Wirkungsweisen, die auch mit Studien belegt werden können. Dabei sind die positiven Ergebnisse entweder auf die direkte Wirkung von ALA zurückzuführen, beruhen auf der Umwandlung von ALA in EPA und DHA, oder rühren von anderen Bestandteilen des ganzen Leinsamens her. Jedoch ist die Umwandlung von DHA und EPA aus ALA begrenzt und entspricht daher nicht den Anforderungen, die man an ein Omega-3 Präparat stellt.

Omega-3-Fettsäuren durch Leinöl haben einen positiven Effekt auf Diabetes

Leinsamen enthalten Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt ALA, und sind arm an Kohlenhydraten. In explorativen Studien über das Verhältnis von Omega-3 zu Diabetes wurden Leinsamen in Rezepte integriert, was zu einer Reduktion des glykämischen Index der Lebensmittel führte.

Die Ernährung der Testgruppe wurde einen Monat lang mit 10 g Leinsamen-Pulver ergänzt. Mit dieser Ergänzung wurde der Nüchternblutzucker Gehalt um 19,7% und der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) um 15,65% reduziert. Des Weiteren wurde eine Verringerung des Gesamtcholesterins um 14,3% und der Triglyceride um 17,5% beobachtet. Das negative LDL-Cholesterin sank um 21,8% und das positive HDL-Cholesterin wurde um 11,9% erhöht.

Die durchweg positiven Ergebnisse legen nahe, dass Leinsamen und Omega-3-Fettsäuren ein therapeutisches Potenzial in der Handhabung von Diabetes mellitus (Typ 2) und positive Eigenschaften für die Erkrankungen der Diabetiker besitzen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725

Leinöl erleichtert die Gewichtsreduktion

Da die entzündungs- und oxidationshemmende Wirkung von Leinöl lange bekannt ist, hat eine klinische Studie seine Auswirkungen auf eine Gewichtsabnahme untersucht. Dabei sollte herausgefunden werden, inwiefern Leinöl die Fettzusammensetzung und den Stoffwechsel beeinflusst.

Es wurden zwei Gruppen gebildet, die 42 Tage lang verhältnismäßig wenig Kohlehydrate aufgenommen haben, eine der beiden Gruppen nahm dabei Leinöl ein. Zwar konnten beide Gruppen ihr Gewicht verringern, doch das Leinöl hat die Gewichtsreduktion deutlich positiv beeinflusst. Auch Blutdruck, Cholesterinwerte und Harnsäure-Spiegel haben sich verbessert.

Die im Nutrition Journal veröffentlichte Studie belegt, dass eine ergänzende Aufnahme von Leinöl durch Supplemente eine Gewichtsreduktion erleichtert. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Omega-3-Fettsäuren die Entzündungswerte reduzieren. Daraus resultiert, dass die Einnahme von Leinöl zu zusätzlichen Vorteilen beim Abnehmen führen kann.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326402/

Leinöl unterstützt die Herz- und Hirnfunktion

Eine Ernährung, die reich an Alpha-Linolensäure ist, ist mit einer abnehmenden Häufigkeit an atherosklerotischer Plaquebildung und mit einer geringen segmentspezifischen Intima-Media-Dicke der Gefäßinnenwände assoziiert.

Eine Studie belegt, dass Patienten mit Hirninfarkten häufig niedrigere Werte an ALA im subkutanen Fettgewebe aufweisen. Mit einer erhöhten Zufuhr an Alpha-Linolensäure kann das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, deutlich reduziert werden.

Bei einer Fall-Kontrollstudie wurden 96 Männer mittleren Alters untersucht.

Das sind die Ergebnisse:

Eine Erhöhung in Omega-3 Phospholipid um 0,06% verringert das Risiko eines Schlaganfalls um 28%

Eine Erhöhung des Serumlevels an ALA um 0,13% verringert das Risiko eines Schlaganfalls um 37%.

Damit geht einher, dass Omega-3-Fettsäuren und besonders ALA und DHA wirksame Beschützer vor zerebraler Ischämie und damit Schlaganfällen sein können. Sie haben positive Auswirkungen auf die Herz- und Hirnfunktion.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

Und das sind längst nicht alle positiven Eigenschaften des Leinöls. Es wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit, sondern auch auf die Haut aus. Es findet deshalb seine Verwendung im Kampf gegen Erkrankungen der Haut (zum Beispiel bei Akne)