Herstellung, Einnahme, Inhaltsstoffe, Dosierung

Anwendung und Therapie

Omega 3 erfüllt zahlreiche Funktionen des menschlichen Körpers. Es ist zuständig für das Immunsystem und den Stoffwechsel, es wirkt sich positiv auf das Gedächtnis und die Konzentration aus und kann sogar Krankheiten wie Demenz oder Alzheimer vorbeugen. Zudem schützt es Augen und Herz und kann auf einige Erkrankungen (Hauterkrankungen, Herzkreislauf-Erkrankungen) sowie Entzündungen positive Auswirkungen haben. Omega 3 entpuppt sich als wahres Allround-Talent.

Eine mangelnde Zufuhr der Omega 3 Fettsäuren kann einige negative Konsequenzen mit sich bringen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung oder gegebenenfalls eine Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln von großer Wichtigkeit.

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren sind essentielle Stoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Fisch eignet sich hervorragend als Lieferant für Omega 3.

Allein der Begriff Omega 3 Fettsäuren lässt ahnen, dass es sich um mehrere Fettsäuren handelt. Genauer gesagt ist Omega 3 meist der Oberbegriff für vier Fettsäuren: Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Docosapentaensäure. Und das zeichnet die Omega 3 Fettsäuren aus:

 

DHA und EPA

Die Omega 3 Fettsäure DHA ist im menschlichen Körper vor allem für die Aufrechterhaltung von Stoffwechselfunktionen zuständig, zu finden ist sie hauptsächlich in den Zellmembranen der Nervenzellen, in der Netzhaut und im Gehirn. Sie macht dabei 40 Prozent der Fettsäuren aus, die in unserem Gehirn vorkommen, und 60 Prozent aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren.

Docosahexaensäure (DHA) erfüllt einige protektive und präventive Funktionen.

  • DHA beeinflusst das Wachstum der Muskelzellen und die Bildung von Wachstumsfaktoren
  • DHA wirkt sich positiv auf die Gelenke und die Beweglichkeit aus (Rheuma kann durch DHA gelindert werden)
  • Die Fettsäure beeinflusst die Zellfunktionen positiv
  • DHA schützt die Augen
  • Die Fettsäure trägt zur Gehirnfunktion bei; sie erhöht die Konzentration und Achtsamkeit, das Gedächtnis kann verbessert werden

Eicosapentaensäure (EPA) spielt eine Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Aus der Fettsäure werden Eicosanoide und Docosahexaensäure (DHA) gebildet. Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die sowohl als Neurotransmitter als auch als Immunmodulatoren wirken.

  • EPA senkt die Blutfettwerte
    • Die Fettsäure senkt den Gesamtcholesterin-Spiegel, der negative LDL-Cholesterin-Wert sinkt dabei, wohingegen das nützliche HDL-Cholesterin ansteigt.
    • DHA denkt den Wert der Triglyceride. Ein hoher Triglyceridwert stellt eine Gefahr für Erkrankungen des Herzens dar.
    • Sie hemmt die VLDL-Synthese (Very Low Density Lipoprotein) in der Leber
  • EPA senkt den Blutdruck. Eine Studie beweist außerdem, dass es Herz Kreislauf Erkrankungen, die oft eine Folge von Bluthochdruck sind, vorbeugen kann
  • EPA wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus
  • Die Fettsäure spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung
  • Sie unterstützt die Wundheilung und hemmt Entzündungen durch die Produktion von Eicosanoiden

Wie setzt sich Omega 3 zusammen?

Omega 3 Fettsäuren bilden eine Untergruppe der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Das bedeutet, dass ihre organisch-chemische Verbindung mindestens zwei Kohlenstoff-Doppelbindungen enthält.

Das n in Omega-n-Säuren bezeichnet die Position der ersten Doppelbildung der Fettsäure, ausgehend vom Omega-Ende, dieses Ende liegt der Carboxygruppe gegenüber. Bei Omega 3 Fettsäuren befindet sich die Doppelbindung an der dritten Position vom Ende aus.

Und das sind die chemischen Formeln der Omega 3 Fettsäuren:

  • Alpha-Linolensäure: C18H30O2
  • Eicosapentaensäure: C20H30O2
  • Docosahexaensäure: C22H32O2

Lebensmittel, die Omega 3 enthalten

Omega 3 Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell. Er ist jedoch nicht in der Lage, Omega 3 aus eigener Kraft herzustellen, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 ist für einige Funktionen des System Mensch von Bedeutung.

Es gibt einige tierische und pflanzliche Lebensmittel, die Omega 3 Fettsäuren enthalten. Einige pflanzliche Öle wie Lein- und Chiaöl  enthalten besonders viel ALA. Bei tierischen Produkten führen Fische und Fischöle die Liste an, sie überraschen mit einem äußerst hohen Anteil an DHA und EPA.

Die absoluten Spitzenreiter: Makrele, Lachs, Hering und Anchovis mit über 1 700 mg Omega 3 Fettsäuren pro 100g des Fisches.

Omega 3 Fettsäuren aus tierischen oder pflanzlichen Produkten?

In Pflanzenölen, Hülsenfrüchten und Getreide kommt überwiegend ALA vor. Diese muss erst noch in die aktiven Formen des Körpers DHA und EPA umgewandelt werden. Bei einem Umwandlungsprozess von ALA zu EPA gehen bis zu 90% der ALA verloren.

Fisch und Fischöle enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Produkten bereits DHA und EPA. Es ist daher sinnvoll seine Omega-3-Zufuhr nicht ausschließlich aus pflanzliche Produkte zu stützen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf den Anteil an Omega 3 Fettsäuren an, sondern vor allem auch auf das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6.

Sowohl Omega 6 als auch Omega 3 werden zu  Eicosanoiden umgesetzt. Sie benötigen dabei das gleiche Enzymsystem. Aus Omega-6-Fettsäuren werden entzündungsfördernde Eicosanoide gebildet, EPA hingegen wird zu entzündungshemmenden Eicosanoiden. Es ist deshalb wichtig, auf das richtige Verhältnis wischen Omega 6 und Omega 3 zu achten, es sollte circa 2:1 bis 5:1 sein. Unsere moderne Lebensweise und Ernährung trägt jedoch oft dazu bei, dass in unserem Körper ein deutlicher Überschuss an Omega 6 herrscht, das Verhältnis beträgt dann bis zu 20:1.

Sonnenblumen- und Distelöl weisen einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren auf. Arachidonsäure wiederum ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Omega 3 Haushalt muss deshalb auch darauf geachtet werden, nicht zu viel Omega 6 zu sich zunehmen.

Wie sollte man Omega 3 einnehmen?

Omega 3 kann entweder durch einige pflanzliche und tierische Lebensmittel aufgenommen werden, oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Eine besonders reiche Quelle an Omega 3 Fettsäuren stellen Kaltwasserfische dar, besonders Makrele, Anchovis und Lachs. Besonders letzterer galt in der Vergangenheit als die Omega-3-Quelle schlechthin. Jedoch ist aufgrund der Überfischung und privaten Überzüchtung, aber insbesondere wegen der starken Schadstoffbelastung von Fischöl-Präparaten aus Lachs abzuraten. Denn bei Herstellungen ohne spezielles Filterverfahren werden auch Schadstoffe mitkonzentriert und sind schlussendlich in erhöhter Dosis in den Fischöl-Kapseln enthalten.

Als Nahrungsergänzungsmittel werden oft Fischölkapseln angeboten. Es handelt sich dabei meist um Präparate, die Lachsöl enthalten. Jedoch wurde die „Lachs-Problematik“ mittlerweile auch von den Herstellern erkannt, daher weichen die ersten auf alternative, weniger belastete und gefährdete Fischarten, wie Anchovis, aus. Der Vorteil daran ist, dass sie einen höheren Anteil an Omega 3 aufweisen als Fisch oder andere Lebensmittel, die sonst über die Nahrung aufgenommen werden. Sie eignen sich deshalb besonders für Personen, die nicht häufiger als einmal die Woche Fisch essen möchten. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch Fischölkapseln ausschließlich Omega 3 aufgenommen wird und keine Omega-6-Fettsäuren, die der Körper in der Regel schon zu allem Überdruss besitzt.

Omega 3 Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln werden zu den Mahlzeiten eingenommen. Eine dauerhafte Einnahme ist möglich. In der Regel wird eine Einnahme morgens empfohlen, viele Anwender fühlen sich den Tag über fitter und energiegeladener. Allerdings ist bei Fischöl-Kapseln dringend darauf zu achten, diese nicht auf leeren Magen sondern während der Mahlzeit einzunehmen. Denn die Verwertbarkeit (Bioverfügbarkeit) der Omega-3 Fettsäuren wird dadurch signifikant gesteigert.

Tagesdosis

Die regelmäßige Einnahme von Omega 3 wird sowohl von Gesundheits- als auch Ernährungsorganisationen empfohlen. Nicht nur die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Jahr 2010 einen Artikel veröffentlicht, in dem als Referenz 250 mg EPA und/oder DHA genannt werden, auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt dieselbe Empfehlung. Es gibt aber auch amerikanische Gesundheits- und Regierungsorganisationen, die bis zu 600 mg als Richtwert nennen.

In der Regel lautet die Tagesdosis: 250 mg – 300 mg Omega 3. In manchen Fällen kann ein erhöhter Bedarf vorkommen. Sportler und schwangere Frauen sollten vor allem darauf achten, nicht zu wenig Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Denn vor allem bei schwangeren Frauen ist bekannt, dass nur 15 % ausreichend mit Omega-3 Fettsäuren versorgt sind. Aber auch für Sportler ist eine regelmäßige Zufuhr von Fisch, oder eine Einnahme von Fischöl ratsam. Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, werden von der positiven Wirkung der Fischöl Kapseln auf den Muskelaufbau und die Gesundheit überzeugt sein. Eine Studie beweist, dass eine erhöhte Zufuhr an Omega 3 durch die Nahrung oder Kapseln, dabei hilft, den Hüftumfang zu reduzieren und das Abnehmen erleichtert. Daher gilt vor allem bei Omega-3: je mehr desto besser. Eine Überdosierung ist nur schwer möglich. Bei Krankheit sollte man auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten, hier sind bis zu 3 Gramm pro Tag problemlos

Überdosierung

Omega 3 Fettsäuren bringen eine Menge positive Eigenschaften und Wirkungsweisen mit sich, trotz allem gilt: Eine Überdosis ist immer schädlich und kann negative Konsequenzen mit sich ziehen.

Bei einer zu hohen Dosierung kann es vor allem zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt kommen. Omega 3 in Maßen wirkt sich zwar positiv auf die Darmflora aus, bei einer Überdosis kann jedoch Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen die Folge sein. Omega 3 beeinflusst außerdem die Fließeigenschaft des Blutes. Personen, die zu Blutungen neigen, sollten eine Überdosis vermeiden, da die Fettsäuren diese noch verstärken können. Außerdem kann es evtl. zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, oder einer Schwächung des Immunsystems kommen.

Nun aber die gute Nachricht: Diese Beschwerden treten nur bei stark überhöhten Dosen (jenseits 5000 mg und mehr, ca. 6 Kapseln je nach Dosierung) auf, wird die empfohlene Tagesdosis eingehalten, sind Nebenwirkungen äußerst unwahrscheinlich. Studien beweisen, dass gesunde Menschen nichts zu befürchten haben. Eine geregelte Einnahme von Fischöl Kapseln hat keine negative Wirkung auf die Gesundheit. Nahezu keine Studie oder Bewertung spricht sich negativ über Omega 3 Fettsäuren aus.