Omega 3: Ernährungsplan

Omega 3 Fettsäuren erfüllen einige wichtige Funktionen des Körpers und haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Deshalb ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 und die Versorgung mit EPA und DHA zu achten. Ein Mangel an den Fettsäuren kann, wie ein Mangel an Vitaminen, Aminosäuren oder diversen anderen Stoffen, gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Eine ausgewogene Ernährung und eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bringt viele Vorteile mit sich. Wird eine gesunde Ernährung und Lebensweise mit Achtsamkeit verfolgt, machen sich einige positive Auswirkungen bemerkbar. Ein Ernährungsplan ist sinnvoll, um eine konsequente Einnahme an Omega 3 zu bewerkstelligen und den Bedarf und die Zufuhr kontrollieren zu können. Bei der Aufstellung eines Ernährungsplans sollten jedoch einige Vorüberlegungen getroffen und einige Punkte beachtet werden.

Omega 3 Mangel

Fehlt es dem menschlichen Körper an essentiellen Stoffen, macht er es durch bestimmte Symptome bemerkbar. Psychische oder physische Beschwerden sind oft ein Anzeichen, dass es dem Körper an etwas fehlt, oder dass er von etwas zu viel bekommt. Omega 3 Fettsäuren beeinflussen Entzündungen, die Gehirn- und Herzfunktion, den Schlaf, die Augen sowie einen gesunden Stoffwechsel und Blutdruck.

Folgende Symptome können auf einen Mangel an Omega 3 hinweisen:

  • Schlafstörungen
  • Depressionen, Stimmungsschwankungen, Nervosität und Lustlosigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Bluthochdruck
  • Schwache und trockene Augen
  • Entzündungen
  • Hauterkrankungen (Akne, trockene Haut, Psoliaris)
  • Gelenkschmerzen
  • Trockene Haut oder trockenes Haar
  • Juckende Kopfhaut

Wer sich nicht sicher ist, ob ein Omega 3 Mangel der ausschlaggebende Grund für eines, oder mehrere der Symptome ist, kann dies von einem Arzt untersuchen lassen. Außerdem kann bei einer erhöhten Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren beobachtet werden, ob nach einer bestimmten Einnahmezeit eine Verbesserung eintritt. Handelt es sich um einen Omega 3 Mangel, können die Beschwerden mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Omega 3 ist, gelindert werden. Mit einem durchdachten Ernährungsplan, der auf eine Versorgung mit ausreichenden Mengen an DHA und EPA abzielt, können Mangelerscheinungen effektiv behandelt werden, und das Wohlbefinden wird nach einiger Zeit deutliche Verbesserungen aufzeigen.

Anleitung für einen Ernährungsplan mit Omega 3

Nahrungsmittel mit Omega 3

Einige Rezepte bieten besonders hohe Mengen der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Im Folgenden haben wir einen exemplarischen Ernährungsplan zusammen gestellt, mit dem man bereits ein gutes Verhältnis von Fettsäuren über den Tag aufnimmt.

 

Morgens: Blaubeeren-Mango-Melone Obstsalat oder einfaches Kressebrot

Für einen hervorragenden Start in den Tag eignet sich Kressebrot. Die Kresse wird in eine geringe Menge Magerquark vermischt und das Brot anschließend damit beschmiert. Am besten eignet sich Vollkornbrot, da komplexe Kohlehydrate besser für die Gesundheit sind und Vollkornprodukt mehr Omega 3 enthalten als „normales“ Brot. Gartenkresse ist für ein Gemüse reich an Omega 3 und bringt ein günstiges Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren mit.

Eine Alternative ist ein selbst hergestellter Obstsalat mit Blaubeeren, Mango und Galia-Melone. Dazu werden die Blaubeeren in eine Schüssel gegeben, die Mango und die Galia-Melone werden in mundgerechte Stücke geschnitten und ebenfalls dazu gegeben. Wer mag, kann etwas Magerquark hinzugeben. Besonders Blaubeeren weisen ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 auf (1,5:1).

 

Vormittags: Grüner Smoothie mit Feldsalat, Löwenzahn und Kresse

Für Power und gute Laune zwischendurch eignet sich ein grüner Smoothie perfekt. Er kann, wenn gewünscht, auch schon am Abend vorher vorbereitet werden, sodass er morgens nur noch eingepackt werden muss.

 

Mittags: Asiatischer Wok mit Grünkohl, grünen Bohnen und Walnuss

oder Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

  1. Asiatischer Wok (vegetarisch und für Veganer geeignet)

Nach diesem Gericht wird der Körper die Energie der Pflanzen spüren. Sämtliche Zutaten sind reich an Omega 3 Fettsäuren, genauer gesagt an der essentiellen Fettsäure ALA. Grünkohl, grüne Bohnen, Lauch, Zucchini und Walnüsse weisen allesamt ein herausragendes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 auf. Die Zubereitung ist hierbei das A und O, eine schonende Zubereitungsart ist für die Vitamine, Nährstoffe und Fettsäuren des Gemüses von enormer Bedeutung.

Für den asiatischen Wok wird ein Grünkohl, 1-2 Hand voll grüne Bohnen, eine Zucchini, Lauch und eine Handvoll Walnüsse benötigt. Das Gemüse sollte blanchiert oder gedämpft werden, damit keine wertvollen Vitamine und Fettsäuren verloren gehen. Die Nüsse werden am Ende gedünstet und hinzugegeben. Wer möchte, kann sich eine passende Sauce dazu bereiten oder dem fertigen Gericht etwas Leinöl hinzugeben und es vermischen. Als Beilage bietet sich wilder Reis an.

  1. Kichererbsen-Thunfisch-Ragout

Für diejenigen Menschen, die nicht auf tierische Produkte verzichten wollen, bietet sich ein Kichererbsen-Thunfisch-Ragout an. Dazu werden neben den zwei Hauptkomponenten Petersilie, Gewürze, Rapsöl, ein paar Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln und eine Paprikaschote benötigt.

Die Zwiebeln, der Knoblauch und anschließend die Paprikastücke werden glasig gedünstet. Die Tomaten und etwas Gemüsebrühe werden hinzugegeben, danach schmoren die Zutaten bei mittlerer Hitze. Die abgetropften Kichererbsen (mindestens 240 g) werden hinzugegeben und das Ganze zwei Minuten erhitzt, am Ende wird der Thunfisch (eine Dose oder mehr) hinzugefügt und kurz erhitzt. Das fertige Gericht wird mit frischer Petersilie geschmückt. Wer sich eine Beilage wünscht, setzt hier bei Vollkornbrot auf die richtige Wahl.

Tipp: Omega 3 Fettsäuren sind keine großen Freunde von Hitze. Um sie nicht zu zerstören, sollte auf zu hohe Temperaturen verzichtet werden. Dünsten statt braten, langsam erwärmen statt kochen – so gehen nur möglichst wenige wertvolle Fettsäuren verloren.

Abends: Salat mit Nüssen und Kresse

Hierfür werden Feldsalat, Walnüsse und eine Handvoll Kresse  gemischt. Die Walnüsse werden in eine Schüssel zu dem gewaschenen Feldsalat gegeben, anschließend wird eine Handvoll Kresse hinzugefügt und je nach Belieben weitere Zutaten wie Löwenzahn. Als Dressing bieten sich Öle an, die ebenfalls reich an der in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen ALA sind, dazu zählen besonders Walnussöl oder Leinöl. Geschmack ist garantiert!

 

Nach ein paar Tagen und Wochen ist eine erhöhte Vitalität sichergestellt, vorausgesetzt es bestand ein Omega 3 Fettsäuren Mangel. Rezepte mit Fisch und anderen Meerestieren eignen sich hervorragend als Lieferant für Omega 3 Fettsäuren bei tierischen Produkten. Fisch ist besonders reich an DHA und EPA. Doch auch vegane Lebensmittel wie Nüsse oder manches Obst und Gemüse sind gute ALA-Lieferanten.

Das Wichtigste: Gemüse sollte stets schonend zubereitet werden, es bieten sich Zubereitungsarten wie Blanchieren oder Dämpfen an. Denn Omega 3 ist nicht sonderlich hitzeresistent und würde bei einer hohen Hitzezufuhr (Kochen, Braten) verloren gehen. Außerdem sollte beim Essen immer auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 geachtet werden.

Weitere Rezeptideen:

FrühstückHauptgerichtAbendsFür zwischendurch
Vollkornbrot mit einem selbst hergestellten Thunfisch-AufstrichErbsensuppe (vegetarisch, kann auch vegan zubereitet werden)Vollkornbrot mit Kresse (vegetarisch)Grüner Smoothie (vegetarisch, mit Wasser oder Sojamilch hergestellt vegan)
Obstsalat (vegan)Kürbissuppe (vegetarisch
oder vegan
)
Vollkornbrot mit einem selbst hergestellten Thunfisch-AufstrichFava aus roten Linsen und Lauch (oder Frühlingszwiebeln), mit Vollkornbrot (vegetarisch)
Selbst hergestellter Joghurt mit Blaubeeren
Oder Joghurt mit Mango und Melone
Garnelenpfanne mit Erbsen und Bohnen

Tipp: Auch Fisch bietet sich als Hauptgericht an
Obstsalat (vegan)Weitere Pasten aus Kichererbsen, weißen Bohnen oder anderen Linsensorten (vegetarisch und vegan)
Joghurt mit Mango und Melone (vegetarisch, mit Joghurt aus Soja-Quark vegan)Grüner Salat mit Highlights wie Nüssen, Kresse oder GarnelenEinfache Falafel aus Kichererbsen (vegan)

Veganer nehmen besonders hohe Mengen an Alpha Linolensäure auf, diese muss erst noch in die aktiven Formen DHA und EPA umgewandelt werden. Bei der Umwandlung von Alpha Linolensäure gehen ca. 90% der Fettsäure verloren, weshalb eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann. Eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 ist gesund und kann das Risiko diverser Erkrankungen verringern, es schützt die Gesundheit und das Herz. Dazu zählen Bluthochdruck, Herz Kreislauf Erkrankungen und diverse körperliche und psychische Probleme.