Cholesterin mit Omega-3 natürlich über die Ernährung senken

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der mit der Nahrung aufgenommen wird. Der Körper ist jedoch auch fähig Cholesterin selbst in ausreichenden Mengen zu bilden. Unter anderem ist Cholesterin an Zellfunktionen beteiligt und trägt zur Bildung von Hormonen bei. Zu viel Cholesterin im Blut kann jedoch die Entstehung von Herzkrankheiten begünstigen. Es ist also durchaus ratsam bereits frühzeitig ein Auge auf den Cholesterinspiegel zu haben und ihn gegebenenfalls vorteilhaft zu beeinflussen.

Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin

Cholesterin kommt im Blut kaum in freier Form vor, sondern wird von sogenannten Lipo-Proteinen transportiert. Die Konzentrationen dieser Lipoproteine werden im Allgemeinen synonym zur Cholesterin-Konzentration genutzt. Die beiden wichtigsten Lipoproteine im Zusammenhang mit Cholesterin sind:

  • LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein), das sich bei zu hoher Konzentration an Gefäßwänden ablagern und so eine Arteriosklerose fördern kann
  • HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein), das dabei hilft Cholesterin über die Leber aus dem Körper auszuscheiden und dadurch die Gefäße schützt.

Im Volksmund wird LDL auch gerne als das „schlechte“ und HDL als das „gute“ Cholesterin bezeichnet. Als Merkhilfe zur Unterscheidung zwischen gutem HDL und schlechtem LDL kann der Satz „Hab dich Lieb“ dienen.


Cholesterinwerte: Ab wann sind sie zu hoch?

Ab wann der Cholesterinspiegel zu hoch ist, hängt von diversen Faktoren ab. Zu nennen sind hier beispielsweise Alter und Geschlecht. Auch das Verhältnis von LDL zu HDL spielt eine Rolle: Es sollte maximal 4:1 betragen. Im Allgemeinen spricht man von einem zu hohen Cholesterinspiegel ab einem Wert über 230mg/dl (Milligramm Cholesterin pro Deziliter Blut) oder ab einer LDL Konzentration von mehr als 160mg/dl. Das gute HDL-Cholesterin sollte optimalerweise über 40mg/dl liegen.

Mit der richtigen Ernährung LDL natürlich senken

Allgemein eignet sich eine ballaststoffreiche Ernährung gut um einem erhöhtem Cholesterinspiegel Herr zu werden. Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen hilft, überschüssiges Cholesterin zu binden und über den normalen Verdauungsweg auszuscheiden. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind hier zu empfehlen.

Um den LDL-Cholesterinwert zu senken, sollten tierische Fette grundsätzlich eher gemieden werden. Fettes Fleisch und Butter sollten auf dem Speiseplan die Ausnahme sein. Transfette, die beim Härten von Pflanzenfett entstehen gehen nicht nur besonders schnell auf die Hüften, sondern können auch einen Anstieg des LDL-Cholesterins verursachen. Auf Gebäck und frittierte Lebensmittel wie Pommes, in denen üblicherweise größere Mengen Transfettsäuren zu finden sind, sollte verzichtet werden. Erlaubt sind pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl.

Es gibt tatsächlich auch Fette, die dem LDL-Cholesterin entgegenwirken können. Ganz besonders glänzen hier die Omega-3-Fettsäuren. Fetter Seefisch wie Anchovy und Makrele darf sich häufig auf dem Teller wiederfinden. Zu meiden sind jedoch Aal, Krustentiere und Räucherfisch, da diese viel Cholesterin enthalten. Eine Supplementierung mit Fischöl kann helfen das Cholesterin in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.