Omega 3 Fettsäuren beim Sport

Proteine, Creatin, diese Aminosäure, jene Aminosäure – Sportler, deren Ziel es ist, ihre Muskeln zu stählen, achten sehr auf ihre Nährstoffe. Ein Athlet verwendet ein Produkt, das Proteine enthält, ein anderer ein Produkt, das Creatin oder eine Aminosäure enthält, doch viele vergessen dabei das essentielle Omega 3. Dabei ist es auch beim Sport ein Allrounder!

Omega 3 Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell und mit ihnen gehen zahlreiche positive Eigenschaften und Wirkungen auf die Gesundheit einher. Sie kurbeln den Stoffwechsel an und halten das Herz und das Gehirn fit. Doch Omega 3 Fettsäuren sind vor allem für Sportler von großer Bedeutung und bringen einige Vorteile mit. Egal ob für Gelegenheitssportler oder Bodybuilder, eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 über die Nahrung oder durch Supplements wirkt sich positiv auf das Training aus. Zur Ergänzung eignet sich eine Einnahme von Fischöl Kapseln, die die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Der Sport kann länger durchgeführt werden, außerdem kann die nächste Trainingseinheit durch eine Unterstützung der Muskelerholung schneller erfolgen. Außerdem unterstützt Omega 3 die Fettverbrennung und den Muskelaufbau – so bleibt der Mensch fit. Athleten sollten also, neben Proteinen oder Creatin, eine Ernährung oder ein ergänzendes Produkt, das Omega 3 enthält, nicht vergessen.

Schnellere Erholung und kürzere Regenerationsphasen

Omega 3 Fettsäuren habe eine äußerst positive Eigenschaft für Sportler, sie verkürzen die Regenerationsphasen. Die Muskeln des Menschen benötigen nach anstrengender körperlicher Betätigung oder effektiven Trainingseinheiten eine gewisse Zeit, um sich zu regenerieren und wieder Kraft zu erlangen. Das teilt unser Körper unter anderem durch Muskelkater mit.

Bei einem Muskelkater handelt es sich um nichts anderes als Mikroverletzungen der Muskeln. Doch unsere Muskeln benötigen all ihre Kräfte, um für das nächste Training einsatzbereit zu sein. Ein Muskelkater ist dabei störend. Eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren ist für die Regeneration der Muskeln förderlich.

Omega 3 Fettsäuren, genauer gesagt Eicosapentaensäure, werden zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgesetzt, dem Eicosanoiden. Sie lindern den Schmerz und tragen zur Wundheilung bei, die Mikroverletzungen der Muskeln werden bekämpft. Eicosanoide verkürzen damit die Regenerationszeit, sie unterstützen eine schnellere Erholung. Eine ausgewogene Ernährung mit Fisch oder eine Einnahme von Fischöl Kapseln oder ähnlichen Supplements kann hier Wunder wirken, denn sie enthalten die aktiven Formen EPA und DHA. Des Weiteren haben die Botenstoffe eine präventive Wirkung, sie beugen Muskelkater vor. So kann die nächste Sporteinheit folgen.

Minimierung von Verletzungen

Eicosanoide, die aus der aktiven Omega 3 Fettsäure EPA entstehen, unterstützen die Heilung von Verletzungen. Diese Wundheilung ist nicht nur bei der Bekämpfung eines Muskelkaters, der durch Mikroverletzungen der Muskeln entsteht, von Vorteil, sondern auch bei allerlei Arten von Verletzungen, die beim Sport entstehen können.

Das Aufwärmen der Muskeln vor einem Training hat seinen Sinn. Wird das Aufwärmen vernachlässigt oder erfolgt durch eine Fehleinschätzung der eigenen Fähigkeiten eine ungewollte Bewegung, sind Zerrungen oder gar Knochenbrüche die Folge. Natürlich muss es nicht immer zu schwerwiegenden Komplikationen kommen, häufig reichen Entzündungen der Sehnen, um den Sportler kurzzeitig aus der Bahn zu werfen.

Hier kommen die Omega 3 Fettsäuren und ihre Eicosanoide zum Einsatz. Sie sorgen nicht nur für eine verkürzte Regenerationszeit der Muskeln, sie haben außerdem positive Auswirkungen auf Entzündungen und den damit einhergehenden Schmerz. Sie fördern die Wundheilung, umgekehrt führt ein Mangel an Omega 3 dazu, dass sich Muskeln nicht effektiv erholen können. Oft gehen auch Gelenkschmerzen mit einem Mangel der essentiellen Fettsäuren einher. Eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren und vor allem Eicosapentaensäure sollte für Sportler eine Grundvoraussetzung sein.


Körperfett wird sinnvoll verbrannt und die Insulinsensitivität erhöht

In Kombination mit einer kalorienbewussten Ernährung und Bewegung fördern Omega 3 Fettsäuren die Fettverbrennung. Durch eine alleinige Zufuhr an Omega 3 nimmt man zwar nicht ab, es erleichtert die Gewichtsreduktion jedoch erheblich.

Die ungesättigten Omega 3 Fettsäuren helfen dem Körper dabei, Fettpolster in Energie umzuwandeln. Eine geregelte Aufnahme von Omega 3 steigert die Produktion von Energie. Die Fettsäuren kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass der Metabolismus mit einer höheren Geschwindigkeit arbeitet. Dadurch werden aufgenommene Lebensmittel und Kalorien schneller und einfacher verbrannt. Studien beweisen, dass eine Lebensweise, die reich an Omega 3 ist, das Abnehmen erleichtern. Wird dem Körper hingegen nicht ausreichend Omega 3 zugeführt, erschwert sich die Fettverbrennung. Nahrungsergänzungsmittel stellen hier eine optimale Lösung für diejenigen dar, denen es nicht gelingt ausreichend Omega 3 durch eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.

Omega 3 Fettsäuren erhöhen außerdem die Insulinsensitivität. Sie beschreibt, wie empfindlich Organe des menschlichen Körpers auf das Hormon Insulin, das unteranderem den Blutzuckerspiegel beeinflusst, reagieren.

Menschen, die einen höheren Gehalt an Fett aufweisen, haben eine gesenkte Insulinsensitivität. Umgekehrt geht mit einer Fettabnahme eine erhöhte Insulinsensitivität einher.

Omega 3 Fettsäuren sind in der Lage, die Sensibilität der Muskeln gegenüber Insulin zu erhöhen. Dies ist besonders für Sportler von Vorteil, da das Hormon aufbauende Eigenschaften in diversen Geweben – hier in den Muskeln des Menschen – aufweist. Damit geht einher, dass die zugeführte Energie für den Muskelaufbau verwendet wird, und nicht für die Einlagerung von Fett.

Omega 3 fördert den Muskelaufbau

Werden unserem Körper genügend Omega 3 Fettsäuren zugeführt, sind wir in der Lage, mehr Muskelmasse zu erhalten. Das Omega 3 unterstützt die Protein Synthese im Körper, mit einer Steigerung der Proteinsynthese geht ein erhöhter Muskelaufbau einher. In anderen Worten: Kalorien, die ohne Omega 3 Fettsäuren als Fett angelagert würden, werden auf die Muskeln übertragen. Dieser Effekt ist auf die Nährstoffverteilung zurückzuführen.

Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Omega 3 und der Syntheserate untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass die Syntheserate um bis zu 35% erhöht wurde. Die Muskelproteinkonzentration steigt an.

Längeres und intensiveres Training

Die positiven Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren bringen einen weiteren äußerst nützlichen Effekt für Sportler mit. Dadurch, dass die Regenerationszeit verkürzt und Muskelkater präventiv behandelt wird, ist es möglich, dass ein nächstes Training schneller erfolgen kann.

Doch nicht nur die Zeit zwischen den Trainingseinheiten kann verkürzt werden, das Training an sich kann auch verlängert werden. Die entzündungshemmende Eigenschaft der Eicosanoide und Prostaglandine sorgen dafür, dass Entzündungen und Schmerzen verringert werden. Mit dieser Fähigkeit geht außerdem einher, dass dem Sportler während der ausgeübten Tätigkeit nicht so schnell die Energie ausgeht. Der „Schmerz“ der sich bei fehlender Kraft bemerkbar macht, wird hinausgezögert. Dadurch ist ein längeres und intensiveres Training möglich – das wiederum kommt der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau zu gute.

Die positiven Eigenschaften von Omega 3 für Sportler lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Erhöhung des Muskelaufbaus durch Steigerung der Protein-Synthese (Nährstoffverteilung)
  • Längeres und intensiveres Training durch entzündungs- und schmerzmindernde Wirkung der Eicosanoide
  • Erhöhung der Insulinsensitivität der Muskeln
  • Kürzere Regenerationsphasen durch Heilung und Vorbeugung der Mikroverletzungen der Muskeln (Muskelkater)
  • Minimierung von Verletzungen

Für Gelegenheitssportler und Leistungssportler ist eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren essentiell. Auch und vor allem für Bodybuilder und Personen, die Wert auf Fettverbrennung und Muskelaufbau legen, sind die vorteilhaften Auswirkungen von Vorteil. Die anabole Wirkung der Fettsäuren ist nicht abzustreiten und durch Studien belegt. Leidet ein Sportler an einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren, weil es ihm nicht gelingt, ausreichend Omega 3 über die Nahrung aufzunehmen, ist eine Einnahme ergänzender Produkte ratsam.

Omega-3 Supplemente für die Fitness

Hobbysportler und Fitness-Freunde haben im Allgemeinen einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Da dieser Bedarf durch Ernährung alleine nur sehr schwierig zu decken ist, wenn nebenbei auch noch ein Alltag zu bewältigen ist, greifen bereits viele Athleten zu diversen Supplementen. Eines der am meisten unterschätzten Supplemente, das gerade jeder Sportler in Erwägung ziehen sollte, ist ein hochwertiges Fischöl.

Omega-3 kann den Fettverlust unterstützen

Gerade in der Diätphase, in der einige Athleten versuchen ihren Körperfettanteil zu senken ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, kann Fischöl auf verschiedene Arten unterstützend wirken. Laut einer Studie zu Omega-3 Fettsäuren und Sport kann Omega-3 die Lipolyse und damit den Fettverlust verbessern. Bei der Lipolyse werden Fette aufgespalten und als freie Fettsäure ins Blut abgegeben. Depotfett kann so also eher als Energieträger herangezogen werden. Während einer solchen Diätphase, die den Körper in ein kalorisches Defizit zwingt, ist es besonders wichtig eine ausreichende Versorgung mit Essentiellen Nährstoffen zu gewährleisten. Omega-3 Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst Herstellen kann, jedoch zwingend auf ihr Vorhandensein angewiesen ist, um korrekt zu funktionieren. In einer Diät, wo das Nahrungsangebot ohnehin verknappt ist, kann eine Ergänzung mit Omega-3 also einen Beitrag zum Erhalt der Gesundheit leisten.

Vorsicht vor zu viel Omega 6 bei ketogenen Diäten

Zurzeit erfreuen sich auch ketogene Diäten großer Beliebtheit bei Sportlern verschiedener Disziplinen. Dabei wird in der Ernährung auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet und der tägliche Energiebedarf vor allem durch Fette gedeckt. Hierbei sollte unbedingt beachtet werden, dass ein gesundes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega 6 Fetten erzielt wird. Ein zu hoher Anteil an Omega 6 in den Mahlzeiten kann Entzündungen begünstigen. Ein Verhältnis Omega 6 zu Omega-3 von 2:1 bis maximal 5:1 hebt diese Effekte auf. Im Regelfall wird dieses Verhältnis schon bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährungsweise nicht erreicht. Während einer ketogenen Diät jedoch kann das Verhältnis besonders kritisch werden. Sonnenblumenöl beispielsweise hat deutlich mehr Omega 6 als 3 – nämlich das 122-Fache. Auch Margarinen und Frittierfette weisen je nach Typ ausgesprochen ungünstige Verhältnisse auf. Tierische Erzeugnisse aus Mastbetrieben weisen üblicherweise eine schlechte Relation der Fettsäuren auf. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass als Futtermittel vorwiegend Getreide und Soja Verwendung finden. Diese Futtermittel enthalten vorwiegend Omega 6 Fettsäuren. Im Ergebnis entsteht Fleisch mit einem ungünstigeren Omega-3 zu Omega 6 Verhältnis als unter natürlichen Bedingungen. Da Fett also nicht gleich Fett ist, muss besonders im Zuge einer kohlenhydratreduzierten Ernährung besonders auf das richtige Verhältnis der Fette zueinander geachtet werden. Eine fischreiche Ernährung und zusätzliche Zufuhr von Omega-3 Kapseln kann hier helfen, die gesunde Relation herzustellen.

Fischöl kann den Cortisol-Spiegel senken

Sport ist sehr gesund und essentiell zum Erhalt der Fitness, stellt jedoch gleichzeitig eine große Belastung für den Körper dar. Der Körper reagiert darauf mit der vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol hat die Aufgabe in Stresssituationen Energiereserven zu mobilisieren. Es versetzt uns in eine Art „Alarmzustand“, indem Energie als Glukose bereitgestellt wird. Das an sich ist noch nichts Schlimmes, sondern im Gegenteil in vielen Situationen sogar durchaus sinnvoll. Jedoch kann zu viel Cortisol besonders während einer Diät zu unerwünschten Effekten führen. Zunächst kann Cortisol im unterkalorischen Zustand zu einem vermehrten Muskelabbau führen. Als weiterer unerwünschter Effekt können vermehrt Heißhungerattacken auftreten. Speziell für Sportler ist ein gesunder, moderater Cortisolspiegel also absolut wünschenswert. Studien zufolge kann Fischöl-Supplementation dazu beitragen, diesen zu erreichen.

Antientzündliches Potential von Omega-3 – Fitness und Muskelkater

Diverse Studien konnten zeigen, dass Omega-3 Fettsäuren entzündliche Prozesse abmindern können. Es gab sogar bereits Studien zur Pharmakologie und Therapeutik von Omega-3 bei chronischen Entzündungen. Diese antientzündlichen Effekte können im Sport genutzt werden, um Muskelkater zu bekämpfen und so ein erhöhtes Trainingsvolumen besser zu verkraften. Muskelkater entsteht durch feinste Risse in der Muskulatur. Diese lösen Entzündungsreaktionen aus, was zunächst keinen Schmerz verursacht. Doch wenn der Körper beginnt, diese Entzündungsstoffe auszuspülen gelangen diese in Kontakt mit den Nervenzellen des umgebenden Gewebes. So entsteht der Schmerz, der als Muskelkater bekannt ist. Das antiinflammatorische Potential des Fischöls könnte so genutzt werden, um Muskelkater vorzubeugen oder seine Dauer zu verkürzen. In jedem Fall Begünstigt ein Ungleichgewicht der Fette, bei dem Omega 6 Fettsäuren mit mehr als 6:1 überwiegen, Entzündungen. Allein deshalb kann es bereits Sinn machen, die Ernährung mit Fischöl zu ergänzen um das Gleichgewicht in ein gesundes Maß zu verschieben.

Omega-3 Zufuhr kann die Gelenke schützen

Die Nachhaltigkeit, mit der ein Sport betrieben werden kann, wird leider oft begrenzt durch die Haltbarkeit der empfindlichen Gelenke. Schon in jungen Jahren sollten deshalb Maßnahmen getroffen werden, um Sie möglichst lange beweglich und gesund zu erhalten. Auch hier kann die Ernährung eine wichtige Stellschraube sein, mit der ein Beitrag zur Knorpelgesundheit geleistet wird. Eine Studie zur Omega-3 Fettsäure EPA fand Hinweise darauf, dass dessen Gabe das Absterben und den Strukturverlust von Knorpelzellen nach oxidativem Stress verhindern kann. Dieser Effekt lässt hoffen, dass die antientzündlichen Wirkungen einer Omega-3 reichen Ernährung auch dem Abbau von Gelenkknorpel vorbeugen kann.